💪🏻#31 je suis sûre qu'elles t'avaient manqué ! 🤭
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(je parle de la collation de la semaine 🫣)
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Les garrrrs, je ne sais pas si vous avez suivi, mais samedi je m’envole pour le Maroc direction le marathon des Sables 2024 ! 🤩
Je vous avoue que ça me fait forcément un peu stresser, mais j’ai surtout trooop hâte de vivre cette expérience avec les copains qui partent avec moi, je vous raconterai. ☺️
Et sinon, l’édition spéciale sportifs de cette semaine est 100% gratuite, alors profitez-en ! 🤗
(Si vous voulez y avoir accès chaque semaine, +30 éditions toutes prêtes vous attendent ici 🙌🏻)
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Porridge protéiné choco banane.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Salade de patate douce, figue et bœuf & Boulettes de lentilles, pesto au zeste de citron et riz.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Barres sans cuisson au beurre de cacahuètes.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 710 calories pour 27 g de lipides, 77 g de glucides et 34 g de protéines.
Coût total : 2,40 €.
Ingrédients :
270 ml de boisson de riz chocolat noisette (0,80 €)
30 g de protéine en poudre (0,80 €)
50 g de flocons d’avoine (0,10 €)
50 g de banane (0,15 €)
25 g de mélanges d’arachides (noix, amandes, noisettes, etc…) (0,50 €)
2 g de coco râpée pour la déco (0,05 €)
Préparation :
Dans une casserole, chauffe le lait végétal et incorpore la poudre de protéine. Remue vigoureusement pour qu’il n’y ait pas de grumeaux.
Laisse chauffer à feu doux et ajoute les flocons d’avoine tout en remuant régulièrement pour que le fond ne colle pas à la casserole.
Dès que tu obtiens la texture recherchée (les flocons d’avoine ont absorbé le lait), verse le mélange dans un bol.
Termine en garnissant ta préparation avec des rondelles de banane, des arachides, de la coco râpée et un filet de miel pour la gourmandise.
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🍠🍋 Au programme pour cette semaine : Salade de patate douce, figue et bœuf & Boulettes de lentilles, pesto au zeste de citron et riz.
🥣 Ingrédients pour la salade de patate douce, figue et bœuf :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, 520 calories et 25 g de protéines/repas - 3,6 €/repas (Les valeurs caloriques et le prix peuvent varier en fonction des marques choisies) 👇 :
2 patates douces (2,00 €)
250 g de bœuf haché (3,75 €)
4 figues fraîches (2,50 €)
1 poignée de roquette (1,00 €)
20 g de noix de pécan (1,00 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
1 c.à.s de vinaigre balsamique (0,30 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour les boulettes de lentilles, pesto au zeste de citron et riz :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, 650 calories et 30 g de protéines/repas - 3,7 €/repas (Les valeurs caloriques et le prix peuvent varier en fonction des marques choisies)👇 :
150 g de lentilles (1,00 €)
150 g de dinde (3,00 €)
200 g de riz basmati (0,60 €)
1 citron (0,60 €)
30 g de parmesan râpé (0,70 €)
1 c.à.s de pignons de pin (1,00 €)
1 gousse d'ail (0,20 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 180°C.
Épluche les patates douces et coupe-les en morceaux. Dépose-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, ajoute une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Mets au four pour 25 minutes.
Pendant ce temps, fais cuire les lentilles selon les instructions sur le paquet. Réserve-les.
Dans une autre casserole d’eau, fais cuire le riz, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Coupe ta dinde en morceaux très petits (pour faciliter la formation des boulettes par la suite), fais chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis fais-la revenir quelques minutes. Assaisonne avec du sel et du poivre.
Profites-en pour cuire ta viande hachée dans une autre poêle en même temps.
Pendant ce temps, prépare le pesto : mixe les pignons de pin, l’ail, le parmesan, le zeste de citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre jusqu’à obtenir une consistance homogène.
Mélange les lentilles cuites avec la dinde et le pesto. Forme des boulettes en pressant bien la préparation entre tes mains.
Une fois le riz cuit, égoutte-le puis réserve.
Une fois les patates douces cuites, laisse-les tiédir. Coupe tes figues en quartiers puis mélange-les avec les morceaux de patates douces dans un saladier. Ajoute la roquette, les noix de pécan et la viande hachée.
Fais ta vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre balsamique, de sel et de poivre, réserve-la pour lorsque tu mangeras ta salade.
Dans 3 tupps, dispose ta salade de patate douce, figues et bœuf que tu pourras manger avec ta sauce vinaigrette. Dans deux autres tupps, dispose équitablement ton riz, tes boulettes de lentilles ainsi que ton pesto au zeste de citron.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour la salade de patate douce, figue et bœuf :
Ce plat fonctionne aussi très bien avec du poulet ou du canard pour varier les plaisirs. 🍗
Remplace les figues par des raisins ou des pommes si tu n’aimes pas les figues ! 🍏
Si tu veux une version végétarienne, remplace le bœuf par des pois chiches rôtis ou du tofu mariné. 🌱
Pour les boulettes de lentilles, pesto au zeste de citron et riz :
Tu peux remplacer les lentilles par des pois chiches pour varier la texture. 🌿
Pour une version végétale, tu peux remplacer la dinde par des champignons. 🍄
Pour un goût plus relevé, ajoute du piment d’Espelette ou une pointe de sauce piquante dans le pesto. 🌶️
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 64 calories/cube pour 3,7 g de lipides, 9 g de glucides et 3,6 g de protéines.
Coût total : 2,90 €.
Prescriptions : Un petit bac à cube comme celui-ci 👇🏻
Ingrédients :
1 banane (0,30 €)
40 g de chocolat noir 85% (1,10 €)
30 g de protéine en poudre goût vanille (0,80 €)
20 g de beurre de cacahuètes (0,30 €)
10 g d’amandes (0,40 €)
Préparation :
Dans un bol, écrase ta banane à laquelle tu vas ajouter ta protéine en poudre.
Fais fondre ton chocolat au bain-marie (ou au micro-ondes si tu as la flemme). Dispose-le ensuite équitablement dans chaque cube de ton bac à cubes.
Ajoute le mélange banane écrasée et protéine en poudre. Concasse tes amandes puis dispose-les sur le dessus des bacs avec du beurre de cacahuètes.
Pour finir, ajoute à nouveau des amandes concassées et du chocolat, puis place tes petits cubes au congélateur pendant 2h.
Une fois les 2h écoulées, démoule tes petits cubes et régale-toiiii !
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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