🥗#7 NOUVELLE INVITÉE SURPRISE 🤩
🥗#7 NOUVELLE INVITÉE SURPRISE 🤩
Elle va te régaler ! 😋
Hellooo les Cuistots végés,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Ce mois-ci, l’édition végé est un peu spéciale, car nous accueillons une nouvelle invitée : Mélanie.☺️
Mélanie est une créatrice de contenu qui a aussi décidé de nous faire confiance lorsque nous avons lancé notre agence de créateurs food.
C’est une passionnée d’alimentation végétale, engagée depuis 2017, date à laquelle elle a obtenu ses deux diplômes dont on reparle un peu plus bas. ☺️
Vous aviez adoré l’édition avec The Chef Tomy en août, alors je me suis dit pourquoi pas recommencer ? 🤗
Les meals prep végés du jour seront TOUTES issues du dernier livre de Mélanie, alors enfile ton tablier, et c’est partiiii ! 👇🏻
🍽️ Le menu végé du mois
L’histoire de Mélanie 🤩
2 Meals Prep végés by Ultra Protéiné 💪🏻 : Feuilles de chou farcies au tofu & Bourguignon au seitan.
Petit snack BONUS 😋 : Gaufres salées au sarrasin et sauces au Tahini.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
🤩 L’histoire de Mélanie
Après ses deux diplômes en Alimentations Végétariennes de La Sorbonne et en Nutrition Science de Stanford, Mélanie a complètement repensé son système alimentaire en 2017. Cette décision a notamment été poussée par la cause animale ainsi que la crise écologique.
Aujourd'hui, Mélanie est créatrice de contenu avec 166K personnes qui la suivent sur Instagram. Elle donne régulièrement des interventions et des conférences sur l’alimentation végétale, et est l'auteure du livre '3,2,1... Climatarien.ne'.
Dernièrement, elle a sorti son tout nouveau livre Ultra Protéiné. 🤩
C’est un guide pour quiconque cherche à enrichir son alimentation avec des protéines végétales. Si tu t’interroges sur la quantité de protéines à consommer, comment diversifier tes sources de protéines, ou simplement comment intégrer plus de protéines végétales dans tes repas,
Ce livre t’apportera toutes les réponses avec +55 recettes végétales variées allant des en-cas et petits déjeuners à des dîners complets. L'ouvrage s'adresse aux sportifs, aux personnes en rééquilibrage alimentaire ou à ceux cherchant à booster leur énergie.
Si ça t’intéresse, tout est ici !👇🏻
👩🍳 Les Meals Prep végés de Roro
🍔🥗 Au programme pour cette semaine : Feuilles de chou farcies au tofu & Bourguignon au seitan.
🥣 Ingrédients pour les feuilles de chou farcies au tofu :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, 350 calories et 19,6 g de protéines/repas - 4,1 €/repas 👇 :
8 grandes feuilles de chou vert (1,00 €)
200 g de tofu ferme (3,40 €)
1 carotte (0,50 €)
1 oignon (0,50 €)
2 c.à.s de sauce soja salée (0,30 €)
1 c. à soupe d'huile d'olive (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
Pour la sauce au yaourt :
200 g de yaourt végétal (1,40 €)
1 citron (0,50 €)
3 brins de ciboulette (0,50 €)
🍡 Ingrédients pour le bourguignon au seitan :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, 450 calories et 20 g de protéines/repas - 5,6 €/repas 👇 :
500 g de seitan (8,50 €)
200 g de riz basmati (0,60 €)
4 carottes (1,50 €)
300 g de champignons de Paris (1,70 €)
2 oignons (1,10 €)
3 c.à.s de farine (0,10 €)
500 ml de vin rouge (3,00 €)
2 feuilles de laurier (0,20 €)
2 brins de thym (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Commence par blanchir les feuilles de chou dans une grande casserole d'eau bouillante pendant 5 minutes. Égoutte-les et plonge-les dans de l'eau froide pour stopper la cuisson. Réserve.
Épluche et râpe la carotte, émince l'oignon, émiette ton tofu puis cisèle ta ciboulette. Dans une poêle, fais chauffer l’huile d'olive et fais revenir l’oignon, la carotte et le tofu émietté pendant 5 minutes.
Ajoute la sauce soja, mélange bien, puis assaisonne avec sel et poivre. Laisse cuire encore 2-3 minutes.
Préchauffe ton four à 180°C (th. 6).
Étale une feuille de chou et place une portion du mélange tofu-légumes au centre. Roule la feuille autour de la garniture. Répète l’opération pour toutes les feuilles.
Dispose les feuilles de chou farcies dans un plat allant au four et enfourne à 180°C pendant 10 à 15 minutes.
Pendant que ça cuit, prépare la sauce au yaourt : mélange le yaourt végétal, le jus de ton citron, un filet d'huile d'olive, la ciboulette, sel et poivre.
Pour le bourguignon : commence par émincer tes oignons, couper les carottes en rondelles, puis les champignons en quarts grossiers de 2 à 3 cm. Fais revenir l’oignon dans une cocotte avec de la margarine jusqu’à ce qu'ils dorent légèrement.
Ajoute les carottes et les champignons. Fais-les sauter quelques minutes, puis ajoute le seitan coupé en morceaux.
Saupoudre de farine et mélange bien. Verse le vin rouge, ajoute le thym, le laurier, sel et poivre. Couvre et laisse mijoter 1h jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
Enfin, fais cuire ton riz dans une casserole d’eau. Pour rappel, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Lorsque tes choux farcis sont cuits, dispose-les équitablement dans deux tupps. Tu pourras les manger avec ta sauce que tu réserveras au frigo. Dans 3 autres tupps et une fois la cuisson de ton bourguigon terminée, dispose équitablement le riz ainsi que le tofu aux champignons et carottes.
ET BON APPÉTIT !!!!!
😋 Petit snack BONUS : Gaufres salées au sarrasin et sauces au Tahini
Calories : Environ 64 calories/portion pour 21,2 g de lipides, 56,9 g de glucides et 13,4 g de protéines.
Coût total : 5,78 €.
Ingrédients :
POUR LES GAUFRES
200 g de farine de sarrasin (0,70 €)
2 c.à.s de fécule de maïs (0,20 €)
1 c.à.c de levure chimique (0,05 €)
300 ml de boisson végétale de soja (0,35 €)
2 c.à.s d’huile d’olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
POUR LES TOPPINGS
1 c.à.s d’huile d’olive (0,10 €)
100 g de champignons de Paris (0,50 €)
100 g de tomates séchées (1,50 €)
100 g de roquette (1,40 €)
POUR LA SAUCE AU TAHINI
3 c.à.s de tahini (0,50 €)
1 citron (0,15 €)
1 gousse d’ail (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
Préparation :
Dans un grand bol, mélange la farine de sarrasin, la fécule de maïs, la levure chimique et le sel. Ajoute progressivement la boisson végétale et l’huile d’olive au mélange sec, en remuant bien pour éviter les grumeaux. La pâte doit être lisse et homogène.
Laisse reposer la pâte quelques minutes pendant que tu prépares les toppings et la sauce.
Fais chauffer une poêle à feu moyen avec l’huile d’olive. Fais sauter les champignons de Paris jusqu’à ce qu'ils soient dorés et tendres. Réserve.
Prépare la sauce au tahini en mélangeant le tahini, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre dans un petit bol. Ajuste la consistance en ajoutant un peu d'eau, selon tes préférences.
Fais chauffer le gaufrier, puis verse une portion de pâte dans chaque moule et ferme-le. Laisse cuire les gaufres jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Pendant que les gaufres cuisent, coupe les tomates séchées en morceaux.
Une fois les gaufres cuites, dispose-les sur des assiettes. Garnis-les de roquette, de tomates séchées et de champignons de Paris sautés. Arrose-généreusement avec la sauce au tahini.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà, les cuistots, je suis trop impatiente de savoir ce que vous avez pensé de cette édition. Dites-moi si vous voulez plus d’invités dans la newsletter ! 🤗
N’oubliez pas de jeter un coup d’œil au livre 👉🏻 Ultra Protéiné de Mélanie ici 👈🏻
On se retrouve le mois prochain pour de nouvelles gourmandises végés ! 🤩