🥗#16 des petits 🥮🥮🥮
vous allez vous régaler 🤭
Hellooo les Cuistots végés,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Cette semaine, on se retrouve pour l’édition végé du mois de mai ! 🤩
🍽️ Le menu végé du mois
1 histoire sur le monde végé 🤫 : On découvre ensemble les bienfaits de levure maltée. 🤭
2 Meals Prep végés de Roro 👩🍳 : Gratin de navets, betteraves et pommes de terre & Shulbato (boulgour rouge aux aubergines).
La variante végé de Roro 💁♀️ : Découvre mes variantes du mois !
3 snacks gourmands 100% végé 😋 :
🥕 Energy balls vegan à la carotte
🌿 Granola au matcha
🥮 Canelés
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
🤫 1 ragot dans le monde végé
Le secret bien gardé de la cuisine végé : la levure maltée.
Tu l’as peut-être déjà croisée dans une recette végane… cette poudre dorée au goût fromager qui donne un p’tit peps à n’importe quel plat. Mais tu sais d’où elle vient et pourquoi elle est devenue un incontournable dans les placards végés ?
La levure maltée, aussi appelée levure nutritionnelle, est issue de la fermentation de mélasse (un sous-produit de la canne à sucre ou de la betterave). Une fois cultivée, elle est chauffée (pour l’inactiver), puis séchée et réduite en paillettes ou en poudre.
Son goût ? Umami, légèrement noiseté, presque fromager… sans aucune trace de produits laitiers. Résultat : les végés l’adorent pour créer des sauces crémeuses, des pestos bluffants ou saupoudrer des plats comme du parmesan. 🧀 (mais 100% végétal).
Ce que peu de gens savent, c’est que la levure maltée n’est pas juste un exhausteur de goût. Elle est riche en vitamines B, notamment la B12, une vitamine très difficile à trouver dans les régimes 100% végétaux. Certaines marques la fortifient pour répondre à ce besoin précis.
Elle coche donc toutes les cases : goût, nutrition, et planète-friendly (aucune ressource animale utilisée, faible impact carbone). 🌍
Bref, un petit ingrédient… mais qui fait ravage dans les assiettes végés.
Et toi, tu l’as déjà utilisée dans tes recettes ? 😌
👩🍳 Les Meals Prep végés de Roro
🥔🧀 Gratin de navets, betteraves et pommes de terre & Shulbato (boulgour rouge aux aubergines).
📝 Ingrédients pour le gratin de navets, betteraves et pommes de terre :
Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, 370 calories et 12 g de protéines/repas – 2,4 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
500 g de betteraves (1,50 €)
500 g de navets (1,00 €)
500 g de pommes de terre (0,80 €)
15 ml d’huile d’olive (0,10 €)
1 échalote (0,20 €)
1 gousse d’ail (0,10 €)
1 c.à.s de thym (0,05 €)
25 cl de bouillon de légumes (0,15 €)
100 g d’emmental râpé (0,90 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
📝 Ingrédients pour le Shulbato (boulgour rouge aux aubergines) :
Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, 540 calories et 14 g de protéines/repas – 1,8 €/repas👇 :
45 ml d’huile d’olive (0,30 €)
1 aubergine (1,20 €)
1 piment vert (0,30 €)
1 oignon (0,50 €)
200 g de boulgour (0,80 €)
2 c.à.s de concentré de tomates (0,25 €)
1 gousse d’ail (0,10 €)
1 càs de cumin (0,05 €)
150 g de tomates cerise (1,20 €)
30 cl d’eau (0 €)
1 yaourt à la grecque (0,50 €)
1 càs de coriandre fraîche (0,15 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 200°C.
Mets de l’eau à chauffer pour préparer le bouillon de légumes.
Épluche les pommes de terre, les navets et les betteraves. Coupe-les en fines tranches à la mandoline. Réserve.
Émince ton échalote, ton oignon et hache les deux gousses d’ail. Coupe également l’aubergine en cubes, le piment en rondelles et les tomates cerise en deux.
Dans une grande sauteuse, verse la moitié de l’huile d’olive. Ajoute les aubergines et le piment. Fais revenir à feu moyen pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’ils dorent bien. Remue régulièrement.
Pendant ce temps, verse le reste de l’huile d’olive dans une petite poêle. Ajoute l’échalote, l’ail, le thym, sel, poivre et fais revenir 5 minutes.
Dispose les tranches de légumes (betteraves, navets, pommes de terre) en spirale dans un plat allant au four.
Une fois le mélange échalote/ail revenu, ajoute-le sur les légumes. Puis verse le bouillon de légumes chaud et parsème d’emmental râpé.
Couvre hermétiquement avec du papier alu et enfourne pour 30 minutes.
Revenons au Shulbato. Retire les aubergines dorées de la sauteuse, mets-les de côté. Dans la même sauteuse, fais revenir l’oignon 2 minutes.
Ajoute le boulgour, le concentré de tomates, l’ail restant, le cumin, du sel et du poivre. Mélange bien et laisse cuire 2 minutes.
Ajoute les tomates cerises et l’eau. Mélange, couvre et laisse cuire à feu doux pendant environ 12 minutes (jusqu’à absorption de l’eau).
Sors ton gratin du four, retire le papier alu, et remets-le au four pour encore 20 minutes. Le dessus doit dorer.
Quand le boulgour est cuit, ajoute les aubergines et le piment réservés, mélange.
Au moment de servir, ajoute une cuillère de yaourt à la grecque et de la coriandre fraîche sur le Shulbato.
BON APPÉTIT !!!!
💁♀️ La variante végé de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le gratin de navets, betteraves et pommes de terre :
Tu peux remplacer l’emmental par du comté, du parmesan ou un fromage végétal 🧀
Tu veux une version plus légère ? Diminue de moitié la quantité de fromage 🧂
Pas fan des betteraves ? Utilise des carottes ou du panais à la place 🥕
Pour le Shulbato :
Remplace le boulgour par du quinoa ou du riz complet pour varier les plaisirs 🍚
Tu n’aimes pas l’aubergine ? Essaie avec de la courgette ou du poivron 🌶️
Pour plus de fraîcheur, ajoute de la menthe à la place de la coriandre 🌿
😋 3 snacks gourmands 100% végé
Pour ce mois de mai, j’ai décidé de vous proposer les recettes suivantes :
🥕 Energy balls vegan à la carotte
🌿 Granola au matcha
🥮 Canelés
Coût total pour les 3 snacks : 8,81 €.
🥕 Energy balls vegan à la carotte
Pour 4 personnes, environ 150 calories/part.
Coût total : 3,20 €
Ingrédients :
200 g de carottes (0,30 €)
100 g de flocons d’avoine (0,20 €)
50 g de noix de coco râpée (0,50 €)
50 g de raisins secs (0,50 €)
2 c.à.s de sirop d’érable (1,00 €)
1 c.à.c de cannelle (0,20 €)
1 c.à.c de vanille (0,50 €)
Recette :
Râpe tes carotte. Dans un grand bol, mélange ces dernières, les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, les raisins secs, la cannelle et la vanille.
Ajoute le sirop d’érable et mélange bien.
Forme des petites boules avec tes mains.
Place-les au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Déguste ces energy balls bien fraîches.
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🌿 Granola au matcha
Calories : Pour 4 personnes, environ 200 calories/portion.
Coût total : 4,31 €
Ingrédients :
200 g de flocons d’avoine (0,30 €)
50 g de noix de coco râpée (0,50 €)
2 c.à.s de poudre de matcha (1,50 €)
3 c.à.s de sirop d’érable (1,00 €)
2 c.à.s d’huile de coco (1,00 €)
Sel (0,01 €)
Recette :
Préchauffe ton four à 150 °C.
Dans un grand bol, mélange les flocons d’avoine, la noix de coco râpée, et le sel.
Fais fondre l’huile de coco et ajoute-la au mélange avec le sirop d’érable.
Saupoudre la poudre de matcha et mélange bien.
Étale le granola sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Enfourne pendant 20 minutes, en remuant à mi-cuisson.
Laisse refroidir avant de déguster.
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🥮 Canelés
Calories : Quantités pour 6 canelés et environ 190 calories/canelé.
Coût total : 1,30 €
Ingrédients :
50 g de farine (0,10 €)
1 c.à.s de maïzena (0,05 €)
90 g de sucre roux (0,20 €)
1 sachet de sucre vanillé (0,10 €)
100 ml de lait d'avoine (0,20 €)
50 ml de crème soja (0,20 €)
40 ml d'huile de tournesol (0,15 €)
1 c.à.c de vanille liquide (0,10 €)
2 c.à.s de rhum (0,20 €)
Recette :
Préchauffe le four à 230 °C. Dans un saladier verse la farine, la maïzena et les sucres. Mélange.
Verse le lait d’avoine, mélange bien.
Enfin, verse la crème soja, l’huile, la vanille liquide et le rhum. Mélange énergiquement.
Verse la préparation dans les moules et enfourne 10 minutes à 230 °C puis 25 minutes a 180 °C.
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Alors, tu cuisines quel snack pour tes collations végés cette semaine ? Moi j’ai fait les 3… 🫣
Et voilà les cuistots, dites-moi ce que vous avez pensé de cette édition spéciale végé et les recettes que vous aimeriez que je vous propose ! 🤗
On se retrouve le mois prochain pour de nouvelles gourmandises végés ! 🤩
Et surtout…