🥗#17 tu vas adorer cette tartinade aux 🍅
Et un bon tian de légumes 🤩
Hellooo les Cuistots végés,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Cette semaine, on se retrouve pour l’édition végé du mois de juin ! 🤩
🍽️ Le menu végé du mois
1 histoire sur le monde végé 🤫 : On découvre ensemble les bienfaits de la courgette.
2 Meals Prep végés de Roro 👩🍳 : Galettes de courgettes et boulgour & Tian de légumes d'été et pois chiches rôtis.
La variante végé de Roro 💁♀️ : Découvre mes variantes du mois !
3 snacks gourmands 100% végé 😋 :
🍫 Energy balls au chocolat et noisettes
🍅 Tartinade de tomates séchées et basilic
🍑 Crumble aux pêches
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
🤫 1 ragot dans le monde végé
La courgette : l'ingrédient star de l'été
La courgette est le légume incontournable de l'été. Riche en eau et en fibres, elle est légère et digeste. Sa saveur douce s'accorde avec de nombreuses préparations : gratins, poêlées, salades, ou même desserts. Elle est également source de vitamines C et B9, ainsi que de minéraux comme le potassium.
Côté cuisine, la courgette se prête à toutes les fantaisies : râpée en galettes, coupée en rondelles pour un tian, ou même mixée en soupe froide. Elle est aussi délicieuse crue, en carpaccio avec un filet d'huile d'olive et du citron.
Et toi, quelle est ta recette préférée à base de courgette ? 😌
👩🍳 Les Meals Prep végés de Roro
🥒🍆 Au programme pour cette semaine : Galettes de courgettes et boulgour & Tian de légumes d'été et pois chiches rôtis.
📝 Ingrédients pour les galettes de courgettes et boulgour :
Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, environ 450 calories pour 15 g de lipides, 50 g de glucides et 15 g de protéines par repas - 1,0 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
150 g de boulgour (0,60 €)
2 courgettes moyennes (0,80 €)
2 œufs (0,60 €)
50 g de fromage râpé (emmental ou comté) (0,70 €)
2 c.à.s de farine (0,10 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
1 gousse d’ail (0,10 €)
Herbes de Provence (0,05 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
📝 Ingrédients pour le tian de légumes d’été & pois chiches rôtis :
Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, environ 520 calories pour 20 g de lipides, 40 g de glucides et 18 g de protéines par repas - 2,3 €/repas 👇 :
2 courgettes (0,80 €)
2 aubergines (1,20 €)
4 tomates (1,00 €)
1 oignon (0,50 €)
1 boîte de pois chiches (400 g) (0,70 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
1 c.à.c de paprika fumé (0,05 €)
1 c.à.c de thym (0,05 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 180°C.
Égoutte les pois chiches, rince-les, puis sèche-les dans un torchon propre.
Dans un bol, mélange-les avec un peu d’huile d’olive, du paprika, sel et poivre. Étale-les sur une plaque de cuisson.
Enfourne pour 25-30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Fais cuire le boulgour selon les instructions du paquet.
Râpe les courgettes, puis presse-les pour enlever l'excès d'eau.
Une fois le boulgour cuit, égoutte-le.
Dans un grand bol, mélange le boulgour cuit, les courgettes râpées, les œufs, le fromage râpé, la farine, l'ail haché, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Forme des galettes avec tes mains.
Fais chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive et fais cuire les galettes 3-4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
Une fois tes pois chiches bien rôtis, sors-les du four, puis réserve.
Pendant ce temps, coupe les courgettes, aubergines et tomates en rondelles fines. Émince l’oignon.
Dans un plat à gratin, dispose les rondelles de légumes en alternant les couleurs. Ajoute l’oignon émincé entre les couches.
Arrose d'huile d'olive, saupoudre de thym, sel et poivre.
Couvre le plat avec du papier aluminium et enfourne pour 30 minutes. Puis retire le papier et poursuis la cuisson 15 minutes.
Répartis les galettes dans 3 contenants, et dans les 2 autres, sers le tian avec les pois chiches rôtis.
BON APPÉTIT !!!!
💁♀️ La variante végé de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour les galettes de courgettes et boulgour :
Remplace le boulgour par du quinoa pour une version sans gluten. 🌾
Ajoute des herbes fraîches comme de la menthe ou du basilic pour plus de fraîcheur. 🌿
Incorpore des dés de feta pour une touche salée. 🧀
Pour le tian de légumes d'été et pois chiches rôtis :
Ajoute des tranches de mozzarella entre les couches de légumes pour une version plus gourmande. 🧀
Saupoudre de chapelure avant la cuisson pour un dessus croustillant. 🍞
Varie les légumes selon la saison : poivrons, courges, etc. 🥕
😋 3 snacks gourmands 100% végé
Pour ce mois de juin, j’ai décidé de vous proposer les recettes suivantes :
🍫 Energy balls au chocolat et noisettes
🍅 Tartinade de tomates séchées et basilic
🍑 Crumble aux pêches
Coût total pour les 3 snacks : 9,00 €.
🍫 Energy balls au chocolat et noisettes
Pour 4 personnes, environ 150 calories/ball.
Coût total : 3,50 €
Ingrédients :
100 g de dattes dénoyautées (1,00 €)
50 g de noisettes (1,00 €)
30 g de cacao en poudre non sucré (0,50 €)
1 c.à.s de sirop d'érable (1,00 €)
Recette :
Mixe les dattes et les noisettes jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Ajoute le cacao en poudre et le sirop d'érable, mixe de nouveau.
Forme des boules avec tes mains.
Place-les au réfrigérateur pendant au moins 1 heure avant de déguster.
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🍅 Tartinade de tomates séchées et basilic
Pour 4 personnes, environ 100 calories/portion.
Coût total : 2,80 €
Ingrédients :
100 g de tomates séchées à l'huile (1,50 €)
1 gousse d'ail (0,10 €)
10 feuilles de basilic frais (0,50 €)
1 c.à.s de jus de citron (0,20 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,50 €)
Recette :
Mixe tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.
Sers sur des tranches de pain grillé ou des crackers.
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🍑 Crumble aux pêches
Pour 4 personnes, environ 200 calories/portion.
Coût total : 2,70 €
Ingrédients :
4 pêches mûres (1,60 €)
50 g de farine (0,10 €)
50 g de flocons d’avoine (0,15 €)
50 g de sucre roux (0,20 €)
40 g de margarine végétale (0,50 €)
1 pincée de cannelle (0,05 €)
Jus d’½ citron (0,10 €)
Recette :
Préchauffe ton four à 180°C.
Coupe les pêches en morceaux et arrose-les de jus de citron. Dispose-les dans un plat allant au four.
Dans un saladier, mélange la farine, les flocons d’avoine, le sucre, la cannelle et la margarine. Malaxe du bout des doigts pour obtenir une pâte sableuse.
Répartis cette pâte sur les pêches.
Enfourne 25 minutes jusqu’à ce que le dessus soit bien doré.
Laisse tiédir avant de déguster !
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Alors, tu cuisines quel snack pour tes collations végés cette semaine ? 😋
Et voilà les cuistots, dites-moi ce que vous avez pensé de cette édition spéciale végé et les recettes que vous aimeriez que je vous propose ! 🤗
On se retrouve le mois prochain pour de nouvelles gourmandises végés ! 🤩
Et surtout…