💪🏻#57 tu vas aaaaadorer ce fondant ! 😎
on continuuuuuue
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Votre roro nationale, toujours fidèle à la salle en ce moment. 😎
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Banane bread.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Cabillaud pané, riz et épinards & Curry de lentilles.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Fondant au chocolat hyperprotéiné.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Coût total : 2,26 € (avec les noix).
Ingrédients :
3 bananes mûres (0,75 €)
200 g de farine de blé (0,20 €)
1 c.à.c de levure chimique (0,05 €)
1 c.à.c de bicarbonate de soude (0,05 €)
80 g de sucre (0,20 €)
2 œufs (0,55 €)
3 c.à.s d'huile végétale (0,10 €)
50 g de noix (facultatif) (0,35 €)
Sel (0,01 €)
Préparation :
Préchauffe ton four à 180°C.
Dans un grand bol, écrase les 3 bananes jusqu'à obtenir une consistance lisse. Ajoute les 2 œufs, le sucre et l'huile. Mélange bien.
Incorpore la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel. Mélange jusqu'à ce que la préparation soit homogène.
Si tu le souhaites, ajoute les noix à la préparation.
Verse la pâte dans un moule à cake préalablement graissé.
Enfourne pour 50 à 60 minutes, ou jusqu'à ce qu'un couteau inséré au centre du banane bread en ressorte propre.
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥘🍗 Au programme pour cette semaine : Cabillaud pané, riz et épinards & Curry de lentilles.
🥣 Ingrédients pour le cabillaud pané, riz et épinards :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 600 calories pour 20 g de lipides, 70 g de glucides et 40 g de protéines par repas, - 4 €/repas 👇🏻 :
2 pavés de cabillaud de 150 g chacun (6,00 €)
150 g de riz basmati (0,60 €)
200 g d'épinards frais (1,00 €)
1 œuf (0,20 €)
50 g de chapelure (0,30 €)
1 citron (0,50 €)
1 c.à.s d’aneth (0,20 €)
3 c.à.s d'huile d'olive (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le curry de lentilles :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, environ 450 calories par repas, 8 g de lipides, 68 g de glucides et 22 g de protéines par repas - 2,3 €/repas 👇 :
400 g de lentilles vertes (non cuites) (0,80 €)
2 carottes (0,60 €)
2 oignons (1,00 €)
2 gousses d'ail (0,20 €)
200 ml de lait de coco (1,00 €)
2 c.à.s de pâte de curry (0,50 €)
1 c.à.s d'huile de tournesol (0,10 €)
1 c.à.c de cumin (0,10 €)
1 c.à.c de coriandre moulue (0,10 €)
1 c.à.c de curcuma (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe le four à 200°C pour le cabillaud. Mets ton riz à cuire dans une grande casserole d’eau salée, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Épluche la carotte et coupe-la en petits morceaux. Émince l’oignon et hache l’ail. Mets de côté pour le curry de lentilles.
Bats l'œuf dans un bol. Dans une autre assiette, verse la chapelure. Enrobe chaque pavé de cabillaud d'œuf battu, puis de chapelure. Dépose-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfourne pour environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et croustillants.
Fais chauffer une grande poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoute les épinards frais et fais-les revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’ils réduisent et deviennent tendres. Sale et poivre à ton goût. Réserve.
Une fois ton riz cuit, égoutte-le une et réserve.
Fais chauffer une autre casserole avec une cuillère d’huile de tournesol. Ajoute l’oignon émincé et l’ail haché. Fais-les revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
Ajoute les carottes et fais-les revenir quelques minutes. Incorpore ensuite les lentilles, la pâte de curry, le cumin, la coriandre et le curcuma. Mélange bien pour enrober les lentilles des épices.
Verse le lait de coco et 200 ml d’eau dans la casserole. Porte à ébullition, puis réduis le feu et laisse mijoter pendant 25 minutes, en remuant de temps en temps.
Prépare la sauce citronnée pour le cabillaud : dans un petit bol, mélange l’huile d’olive, le jus de citron, l’aneth, le sel et le poivre. Réserve au frais.
Vérifie la cuisson du cabillaud et sors-le du four lorsqu’il est bien doré.
Assaisonne le curry de lentilles avec du sel et du poivre. Mélange bien et laisse reposer quelques minutes avant de répartir dans des contenants.
Dans 3 tupps, dispose du riz basmati avec les épinards et le cabillaud pané. Réserve la sauce au citron pour l’ajouter juste avant de déguster. Dans 2 autres tupps, répartis le curry de lentilles.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le cabillaud pané, riz et épinards :
Si tu n’aimes pas les épinards, remplace-les par du chou. 🥬
Tu peux aussi faire ta sauce à base de persil ou d’estragon. 🌿
Pour une version plus “light”, tu peux simplement faire cuire ton cabillaud dans la sauce à l’aneth. 👌
Pour le curry de lentilles :
Si tu veux une touche de sucré, ajoute des fruits secs comme des raisins ou des abricots. 🍇
Pour un plat plus épicé, augmente la quantité de pâte de curry. 🔥
Un filet de jus de citron vert fera l’affaire pour rehausser les saveurs. 🍋
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 132 calories/portion pour 24 g de protéines, 1,6 g de lipides et 6 g de glucides.
Coût total : 0,85 €.
Ingrédients :
30 g de protéine en poudre goût chocolat (0,80 €)
1 c.à.s de cacao en poudre non sucré (0,05 €)
50 ml d’eau (0,00 €)
Préparation :
Mélange tout simplement les trois ingrédients dans un bol et mets-le au four à micro-ondes à pleine puissance pendant 15 secondes.
Dès que c’est fini, ouvre pour remuer et remets le récipient dans le micro-ondes pendant encore 15 secondes.
Réitère l’opération jusqu’à ce que le gâteau soit fondant au milieu et cuit sur les côtés.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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