💪🏻#61 De petites papillotes... 😋
En plein kiff à NY 😎
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Votre Roro nationale sur un petit nuage en train de faire un petit run dans les rues de New York ! 🥰
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Smoothie à la mangue.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Saumon en papillotes, pilaf de riz & pizza végétale.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Energy ball choco noisettes.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 300 calories pour 5 g de lipides, 60 g de glucides et 10 g de protéines.
Coût total : 2,70 €.
Ingrédients :
1 mangue (1,20 €)
1 banane (0,30 €)
200 ml de lait d'amande (ou autre lait végétal) (0,50 €)
1 yaourt nature (0,50 €)
1 c.à.c de miel (0,10 €)
Quelques glaçons (0,10 €)
Préparation :
Épluche la mangue et la banane, puis coupe-les en morceaux.
Dans un blender, mets les morceaux de mangue et de banane, le lait d'amande, le yaourt nature, le miel et les glaçons.
Mixe jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Verse dans un grand verre et bonne dégustationnn.
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥘🍗 Au programme pour cette semaine : Saumon en papillotes, pilaf de riz & pizza végétale.
🥣 Ingrédients pour le saumon en papillotes, pilaf de riz :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 700 calories pour 20 g de lipides, 75 g de glucides et 45 g de protéines/repas - 3,8 €/repas 👇 :
2 pavés de saumon de 100 g chacun (6,00 €)
200 g de riz basmati (0,70 €)
2 c.à.s de jus de citron (0,20 €)
1 c.à.c d’herbes de Provence (0,10 €)
1 c.à.s d'huile d'olive (0,10 €)
1 oignon (0,40 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
Papier cuisson (0,10 €)
🍡 Ingrédients pour la pizza végétale :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, environ 350 calories par repas pour 12 g de lipides, 20 g de glucides et 10 g de protéines par repas - 3,1 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
300 g de brocolis (1,50 €)
30 g de parmesan râpé (0,90 €)
1 œuf (0,25 €)
30 g de gruyère râpé (0,50 €)
20 g de pignon de pin (1,50 €)
1 gousse d’ail (0,10 €)
10 feuilles de basilic (0,30 €)
1 courgette (0,60 €)
8 tomates confites (1,20 €)
100 g de bûche de chèvre (1,25 €)
50 g de roquette (1,00 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Mets de l’eau à bouillir dans une casserole pour précuire le brocoli. Fais cuire ton riz dans une casserole d’eau, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Pendant que l’eau chauffe, émince l’oignon et coupe le brocoli en fleurettes. Mets de côté une moitié de l’oignon pour le riz pilaf et l’autre pour la garniture de la pizza.
Fais ensuite blanchir le brocoli pendant trois minutes en le plongeant dans la casserole d’eau bouillante. Égoutte-le ensuite et presse-le dans un torchon propre pour retirer l’excédent d’eau.
Pendant la cuisson du riz, préchauffe ton four à 200°C et prépare deux feuilles de papier cuisson. Dépose un pavé de saumon sur chaque feuille, arrose de jus de citron, saupoudre d’herbes de Provence, de sel et de poivre, puis referme les papillotes. Réserve-les pour l’enfournement dans quelques minutes.
Dans une poêle, fais chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajoute l’oignon réservé pour le riz pilaf, et fais-le revenir jusqu’à ce qu’il soit translucide.
Une fois ton riz cuit, égoutte-le puis ajoute-le à la poêle. Fais-le revenir deux minutes pour bien l’enrober des saveurs. Réserve au chaud.
Dans une petite casserole, fais chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive puis ajoute l’oignon réservé pour la pizza. Laisse-le dorer avant d’ajouter les pois chiches égouttés, la pâte de curry, le cumin et le curcuma. Fais revenir deux minutes, puis verse le lait de coco et laisse mijoter à feu doux.
Enfourne les papillotes de saumon pour vingt minutes à 200°C.
Pendant que le saumon cuit, prépare la base de la pizza végétale : mélange le brocoli râpé, l’œuf battu, le parmesan, le gruyère, du sel et du poivre dans un bol. Étale cette préparation en fine couche sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfourne à 220°C pendant dix minutes pour précuire la pâte.
Profite du temps de cuisson pour couper la courgette en fines rondelles ainsi que la bûche de chèvre en tranches.
Une fois la base précuite, sors-la du four et étale un pesto dessus (mélange mixé de pignons de pin, feuilles de basilic, parmesan, ail haché, huile d’olive, sel et poivre). Dispose ensuite les rondelles de courgette, les tomates confites et les tranches de chèvre sur la pâte.
Enfourne la pizza pour encore dix minutes à 200°C, jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
Pendant que la pizza finit de cuire, sors le saumon en papillote du four et laisse-le reposer quelques minutes avant d’ouvrir les feuilles de cuisson.
Dans 2 tupps, répartis le riz pilaf et ajoute un pavé de saumon dans chacun. Une fois ta pizza cuite, sors-la du four, laisse-la refroidir quelques minutes puis découpe-la en trois portions équitables. Répartis enfin ces dernières dans 3 tupps.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le saumon en papillotes, pilaf de riz :
Varie les herbes selon tes préférences, en utilisant par exemple du basilic ou de l'aneth à la place des herbes de Provence. 🌿
Ajoute des tranches de citron à l'intérieur des papillotes pour un goût plus prononcé. 🍋
Si tu n’aimes pas le saumon, tu peux aussi réaliser cette recette avec du cabillaud ou du colin. 🐟
Pour la pizza végétale :
Si le plat est trop léger, tu peux remplacer une partie des brocolis par de la farine d’épeautre, par exemple. 🥖
Si tu n’aimes pas le chèvre, tu peux le remplacer par de la mozzarella. 🧀
Tu peux remplacer le pesto par une sauce tomate maison. 🍅
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 80 calories/ball pour 3,2 g de protéines, 15 g de glucides et 3,7 g de lipides.
Coût total : 3,86 €.
Ingrédients :
16 dattes (2,00 €)
50 g de poudre de noisette (0,50 €)
1 c.à.c de purée de noisette (0,20 €)
40 g de graines de lin mixées (0,20 €)
3 c.à.c de cacao non sucré (0,15 €)
30 g de protéine en poudre vanillée (0,80 €)
Sel (0,01 €)
Préparation :
Dénoyaute et fais tremper les dattes dans de l’eau au moins 30 minutes pour les ramollir.
Dépose-les dans un mixeur, ajoutez la poudre de noisette, 20 g de graines de lin, la purée de noisette, le sel, 1 cuillère à café de cacao et la protéine en poudre.
Mixe 30 secondes.
À l’aide de tes mains, forme 14 boules de petite taille.
Prépare 2 bols, versez les graines de lin restantes dans l’un et le cacao dans l’autre.
Roule les balls dans les bols. (C’est très difficile à dire comme phrase 🤪).
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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