💪🏻#éditiongratuite cette collation 👉 énergie au max !
+20 recettes healthy et protéinées pour vous ! 😎
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Aujourd’hui, l’édition spéciale sportifs est 100% gratuite pour tout le monde ! 🤩
Si vous êtes team healthy et que vous voulez manger sainement avec des plats équilibrés et protéinés, cette édition est tout ce qu’il vous faut ! 🤗
Il y a trois parties :
🍳 Un p’tit déj’ de compet’
🍗 Deux meals prep saines et protéinées
🥞 Une collation pour couper vos petites faims de la journée
Vous pouvez accéder aux 10 éditions précédentes ici 👇🏻
C’est une newsletter en plus que j’envoie tous les jeudis.
De futures améliorations vont arriver, j’espère que vous serez présent dans la team Meals Prep pour en profiter ! 🤗
🏃♀️ Le moment sportif de Roro
La semaine dernière, j’ai fait un entrainement sur piste pour la première fois, c’était troooop stylé ! 😎
Avec une vue bien sympa au loin 🤩
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Omelette aux herbes, pain complet.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Bols de pois chiches au curry avec épinards à l'ail & Steak aux pommes de terre grenailles et légumes rôtis.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Energy ball choco noisettes.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE ! 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Il te reste quelques œufs qui trainent dans ton frigo ? Alors, tu vas pouvoir te régaler avec cette omelette ! 😋
Calories : Environ 431 calories pour 18 g de lipides, 35 g de glucides et 29 g de protéines.
Coût total : 2,22 €.
Ingrédients :
3 œufs (0,80 €)
30 g de ciboulette (0,50 €)
50 g de feuilles d’épinard (0,40 €)
2 tranches de pain complet (0,40 €)
1 c.à.c d’huile d’olive (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
Préparation :
Bats les œufs dans un bol, tranche ta ciboulette finement et ajoute-la avec du sel, du poivre et les feuilles d’épinard. Mélange bien.
Chauffe l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
Verse le mélange d’œufs et laisse cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise, mais encore légèrement baveuse au centre.
Pendant ce temps, toaste les tranches de pain complet.
Sers l'omelette chaude sur les tranches de pain toastées.
Sans prise de tête, un p’tit dej’ parfait pour t’apporter tout ce dont tu as besoin en début de journée ! 💪🏻
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🍃🥔 Au programme pour cette semaine : Bols de pois chiches au curry avec épinards à l'ail & Steak aux pommes de terre grenailles et légumes rôtis.
🥣 Ingrédients pour le bol de pois chiches au curry avec épinards à l'ail :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, environ 450 calories par repas, 13 g de lipides, 65 g de glucides et 18 g de protéines par repas - 1,8 €/repas 👇 :
400 g de pois chiches (1,20 €)
200 g de riz basmati (0,55 €)
200 g d'épinards frais (1,50 €)
1 c.à.s d'huile d'olive (0,10 €)
2 gousses d'ail (0,20 €)
1 oignon (0,50 €)
200 ml de lait de coco (1,00 €)
1 c.à.s de curry en poudre (0,30 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le steak aux pommes de terre grenailles et légumes rôtis :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 700 calories par repas, 25 g de lipides, 55 g de glucides et 45 g de protéines par repas - 4,4 €/repas 👇 :
2 steaks de bœuf (6,50 €)
200 g de pommes de terre grenailles (0,40 €)
1 brocoli (1,00 €)
2 carottes (0,50 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
2 c.à.s d’herbes de Provence (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 200°C.
Lave et coupe les légumes : brocoli en petits bouquets, carottes en bâtonnets.
Place les pommes de terre et les légumes sur une plaque de cuisson, arrose-les d'huile d'olive, saupoudre d'herbes de Provence, sel, et poivre. Enfourne pour environ 25 minutes.
Pendant ce temps, émince l'ail et l'oignon pour les bols de pois chiches.
Dans une grande poêle, fais chauffer de l'huile d'olive à feu moyen, ajoute l'ail et l'oignon. Fais-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
Égoutte tes pois chiches puis le curry en poudre, mélange bien.
Verse le lait de coco et laisse mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
Ajoute les épinards, couvre et laisse cuire jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Assaisonne avec du sel et du poivre au goût.
Vérifie la cuisson des légumes et des pommes de terre, retire du four une fois dorés.
Pour le steak, chauffe une poêle à feu vif, ajoute un peu d'huile et place les steaks, assaisonne de sel et de poivre.
Fais cuire les steaks selon tes préférences de cuisson. S’ils ne sont pas trop épais et que tu les veux saignants, 1’30 par côté devrait suffire.
Dans 3 tupps, dispose le riz, le curry de pois chiches à l’ail et aux épinards. Dans 2 autres tupps, dispose tes steaks cuits à ta guise ainsi que tes légumes rôtis.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour les bols de pois chiches au curry avec épinards à l'ail :
Si tu n’aimes pas les pois chiches, tu peux les remplacer par des lentilles vertes, des lentilles corail ou des pois cassés. 🫛
Ajoute du seitan pour plus de protéines. 💪🏻
Tu peux rajouter des tranches d’ananas pour agrémenter la sauce au lait de coco. 🍍
Pour le steak, pommes de terre grenailles et légumes rôtis :
Tu peux remplacer le brocoli par du chou-fleur ou des poireaux selon tes préférences. 🥬
Pour donner du goût à ton steak, marine-le avec de l'ail et des herbes. 🌿
Ajoute un filet de crème balsamique sur les légumes pour une touche sucrée-acidulée. 🍇
🥞 La collation de Roro
Aaah les energy balls, ça faisait un moment ! Tu vas me dire des nouvelles de celles-ci au chocolat et à la noisette ! 😎
Calories : Environ 80 calories/ball pour 3,2 g de protéines, 15 g de glucides et 3,7 g de lipides.
Coût total : 3,86 €.
Ingrédients :
16 dattes (2,00 €)
50 g de poudre de noisette (0,50 €)
1 c.à.c de purée de noisette (0,20 €)
40 g de graines de lin mixées (0,20 €)
3 c.à.c de cacao non sucré (0,15 €)
30 g de protéine en poudre vanillée (0,80 €)
Sel (0,01 €)
Préparation :
Dénoyaute et fais tremper les dattes dans de l’eau au moins 30 minutes pour les ramollir.
Dépose-les dans un mixeur, ajoutez la poudre de noisette, 20 g de graines de lin, la purée de noisette, le sel, 1 cuillère à café de cacao et la protéine en poudre.
Mixe 30 secondes.
À l’aide de tes mains, forme 14 boules de petite taille.
Prépare 2 bols, versez les graines de lin restantes dans l’un et le cacao dans l’autre.
Roule les balls dans les bols. (C’est très difficile à dire comme phrase 🤪).
Tu peux conserver ces petites balls d’énergie une semaine au frigo dans une boite hermétique. Régale-toi ! 🤗
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋