💪🏻#éditiongratuite Encore une pizza que vous allez 😋
On reprend les choses sérieuses 😎
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Bien déter à faire une belle année sportive, je me suis même mis aux shakers de prots pour tout vous dire ! 🤭
Et pour ça, les plats healthy de cette semaine vont vous réééégaler ! 🤩
Je vous laisse préparer tout ça et me dire ce que vous en pensez avec l’édition du jour qui est GRATUITE ! 😋
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Parfait au citron sans cuisson.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Pizza de galette de lentilles aux carottes, betteraves et ricotta & Nouilles, tofu grillé et champignons.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Gâteau pomme-banane aux flocons d’avoine.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 365 calories pour 12,6 g de lipides, 50 g de glucides et 15,6 g de protéines.
Coût total : 5,30 €.
Ingrédients :
250 ml d’eau froide (0,00 €)
1 sachet de gélatine ( 0,15 €)
60 ml d’eau chaude (0,00 €)
3 citrons (1,50 €)
60 ml de lait (0,10 €)
100 g de sucre (0,10 €)
1 citron (0,50 €)
1 c.à.c de curcuma (0,05 €)
400 g de yogourt grec nature 11 % (1,80 €)
5 ml d’extrait de vanille (0,10 €)
1 c.à.s de sirop d’érable (0,15 €)
25 g d’amandes effilées (0,50 €)
25 g de gros flocons d’avoine (0,10 €)
15 g de beurre fondu (0,05 €)
2 c.à.s de sucre (0,05 €)
Zeste d’un demi-citron (0,15 €)
Préparation :
Dans un petit bol, verse 60 ml d'eau froide et mélange le sachet de gélatine. Laisse reposer 2 minutes, puis ajoute l'eau chaude et mélange bien.
Dans un grand bol, mélange le reste de l'eau froide, la gélatine, le jus de citron, le lait, le sucre, le zeste du citron et le curcuma. Verse le tout dans 4 petits pots ou verres de service.
Place au frigo pendant 2 heures pour refroidir.
Dans un autre bol, mélange le yogourt, la vanille et le sirop d'érable.
Avec un robot culinaire, place les amandes, les flocons d'avoine, le beurre et le sucre. Mixe quelques secondes pour obtenir un mélange grossier.
Pour finir les verrines, dépose le yogourt sur le mélange au citron et ajoute une garniture de crumble.
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥘🍗 Au programme pour cette semaine : Pizza de galette de lentilles aux carottes, betteraves et ricotta & Nouilles, tofu grillé et champignons.
🥣 Ingrédients pour la pizza de galette de lentilles aux carottes, betteraves et ricotta :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, environ 520 calories pour 15 g de lipides, 48 g de glucides et 26 g de protéines par repas - 2,3 €/repas 👇 :
300g de lentilles corail (1,50 €)
40 cl de bouillon de légumes (0,40 €)
2 gousses d'ail (0,30 €)
1 c.à.s d’origan séché (0,10 €)
3 carottes (1,00 €)
2 betteraves crues (1,50 €)
100 g de ricotta (1,20 €)
Quelques pousses d’épinards (0,80 €)
1 c.à.s d’huile d’olive (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour les nouilles, tofu grillé et champignons :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 450 calories pour 12 g de lipides, 60 g de glucides et 25 g de protéines par repas - 2,3 €/repas 👇 :
200 g de nouilles de riz (1,00 €)
200 g de tofu (2,00 €)
150 g de champignons de Paris (0,90 €)
1 c.à.c d’huile de sésame (0,10 €)
2 c.à.s de sauce soja salée (0,30 €)
1 gousse d’ail (0,05 €)
1 oignon (0,30 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Mixe les lentilles corail crues dans un blender jusqu’à obtenir une farine fine. Mélange cette farine avec le bouillon, l’ail haché et l’origan pour obtenir une pâte homogène.
Fais chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive. Verse la moitié de la pâte et fais dorer chaque côté pendant 3 à 4 minutes pour obtenir une galette. Répète avec le reste de la pâte pour faire une deuxième galette.
Lave les carottes et les betteraves. Coupe-les en fines lamelles ou rondelles selon tes préférences.
Fais cuire les carottes et les betteraves dans deux casseroles d’eau bouillante séparées pendant 5 minutes. Égoutte et réserve.
Préchauffe ton four à 180°C. Étale la ricotta sur chaque galette.
Dispose les carottes et betteraves sur les galettes, assaisonne de sel, de poivre et ajoute un filet d’huile d’olive. Enfourne pendant 15 minutes.
Fais bouillir une casserole d’eau et fais cuire les nouilles de riz selon les instructions du paquet. Égoutte et réserve.
Coupe le tofu en cubes ou en tranches. Fais-le mariner rapidement avec une cuillère de sauce soja et l’huile de sésame.
À la sortie du four de la pizza, ajoute des pousses d’épinards fraîches sur chaque galette et réserve-les au frais.
Émince l’oignon et l’ail. Coupe les champignons en morceaux.
Fais chauffer une poêle avec un filet d’huile de sésame et fais griller le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré. Retire-le et réserve.
Dans la même poêle, fais revenir l’oignon et l’ail. Ajoute les champignons et fais-les sauter pendant 5 minutes.
Réintègre le tofu dans la poêle, puis ajoute les nouilles égouttées. Verse une cuillère à soupe de sauce soja, mélange et fais sauter pendant 2 à 3 minutes.
Répartis les galettes garnies de légumes dans trois tupps. Dispose les nouilles sautées au tofu et champignons dans deux autres tupps.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour la pizza de galette de lentilles :
Remplace la ricotta par du chèvre frais ou du yaourt grec pour varier les saveurs. 🧀
Ajoute des noix ou graines pour un peu de croquant. 🌰
Ajoute des olives noires pour un côté méditerranéen. 🫒
Pour les nouilles, tofu grillé et champignons :
Remplace le tofu par du poulet ou du tempeh pour une alternative. 🍗
Ajoute du gingembre frais râpé pour une touche asiatique supplémentaire. 🫚
Parseme de graines de sésame grillées pour encore plus de saveurs. 🌟
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 100 calories/portion pour 2 g de lipides, 17,4 g de glucides et 3,4 g de protéines.
Coût total : 1,25 €.
Ingrédients :
1 banane (0,25 €)
1 pomme (0,30 €)
80 g de flocons d’avoine (0,30 €)
1 œuf (0,30 €)
50 ml de lait (0,10 €)
Préparation :
Préchauffe ton four à 180°C.
Écrase une banane, râpe une pomme et mélange-les avec quelques flocons d’avoine, et un œuf dans un bol.
Ajoute du lait pour obtenir une pâte onctueuse.
Enfourne pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le gâteau soit bien doré.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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