💪🏻#éditiongratuite la collation de cette semaine... 🤯
BONNE ANNÉE !!! 🥰
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Je vous souhaite à tous une excellente année 2025 en espérant qu’elle vous comble de ce dont vous avez envie ! 🤩
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Bowl cake chocolat.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Salade protéinée végétale & Quiche sans pâte saumon fumé et brocoli.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Bananes fourrées au beurre de cacahuète et recouvertes de chocolat.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 320 calories pour 16,1 g de lipides, 30,3 g de glucides et 16,7 g de protéines.
Coût total : 2,00 €.
Ingrédients :
50 g de flocons d’avoine (0,20 €)
1 œuf entier (0,30 €)
50 ml de lait d’amande (0,15 €)
100 g de yaourt grec (0,90 €)
2 carreaux de chocolat noir 70% (0,45 €)
Préparation :
Mélange l’oeuf, le lait et le skyr dans un bol avant d’ajouter les flocons d’avoine.
Émiette le chocolat puis ajoute-le au mélange.
Fais cuire au micro-onde pendant quelques minutes en vérifiant que la préparation ne gonfle pas trop.
Une fois prêt, tu pourras ajouter toute sorte de “toppings” comme du beurre de cacahuète, quelques fruits rouges, un filet de miel ou de sirop d’agave, quelques pépites de chocolat…
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥘🍗 Au programme pour cette semaine : Salade protéinée végétale & Quiche sans pâte saumon fumé et brocoli.
🥣 Ingrédients pour la salade protéinée végétale :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 450 calories, 20 g de lipides, 45 g de glucides, et 20 g de protéines/repas - 2,6 €/repas 👇 :
150 g de lentilles (0,15 €)
100 g de pois chiches (0,15 €)
100 g de quinoa (0,90 €)
150 g de chou rouge (0,50 €)
1 carotte (0,50 €)
100 g de potimarron (1,00 €)
80 g de feta (1,00 €)
30 g de graines de tournesol (0,20 €)
30 g de cranberries séchées (0,50 €)
1 c.à.s de vinaigre balsamique (0,10 €)
2 c.à.s d’huile d’olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour la quiche sans pâte saumon fumé et brocoli :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, environ 350 calories, 15 g de lipides, 10 g de glucides, et 30 g de protéines/repas - 3,7 €/repas 👇 :
1 brocoli (1,50 €)
4 tranches de saumon fumé (6,00 €)
8 œufs (2,20 €)
2 c.à.s de faisselle (0,50 €)
2 oignons nouveaux (0,80 €)
2 c.à.s d’huile d’olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe le four à 200 °C. Coupe le potimarron en cubes, mélange-les avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre, puis étale-les sur une plaque de cuisson. Enfourne pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Fais cuire le quinoa selon les instructions sur le paquet.
Égoutte et rince les pois chiches. Réserve. Coupe le chou rouge en fines lamelles. Râpe la carotte.
Ensuite, prépare le brocoli : détaille-le en fleurettes et fais-le cuire à l’eau ou à la vapeur pendant 3 à 4 minutes. Égoutte et laisse refroidir.
Émince les oignons nouveaux. Dans une poêle légèrement huilée, fais revenir ces derniers 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Égoutte ton quinoa, assaisonne avec sel et poivre, puis laisse refroidir.
Dans un saladier, bats les œufs avec la faisselle, du sel et du poivre jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
Une fois le potimarron bien rôti, sors-le du four et laisse-le refroidir.
Dispose dans le fond d’un moule en silicone les fleurettes de brocoli, le saumon fumé en morceaux, et les oignons nouveaux. Verse la préparation aux œufs par-dessus. Enfourne pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée.
Pendant ce temps, mélange dans un grand saladier les lentilles, les pois chiches, le quinoa, le chou rouge, la carotte râpée, tes cubes de potimarron rôtis, la feta, les graines de tournesol et cranberries. Répartis-la dans 2 tupps.
Prépare une vinaigrette avec le vinaigre balsamique, l’huile d’olive, du sel et du poivre. Réserve au frais.
Une fois la quiche cuite, laisse-la refroidir légèrement, puis découpe-la en parts égales. Dispose les parts dans 3 tupps pour tes repas.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour la salade protéinée végétale :
Pas fan de cranberries ? Remplace-les par des raisins secs ou des baies de goji. 🍇
Envie de plus de croquant ? Ajoute des amandes effilées ou des noix concassées. 🌰
Pour une touche acidulée, ajoute quelques gouttes de jus de citron dans la vinaigrette. 🍋
Pour la quiche sans pâte au saumon fumé et brocoli :
Pas de saumon fumé ? Utilise du jambon de dinde ou des lardons de tofu pour une option végétarienne. 🍗
Pour une texture plus gourmande, ajoute du fromage râpé (gruyère ou parmesan) avant d’enfourner. 🧀
Pour relever le goût, ajoute une pincée de muscade ou d’aneth dans la préparation aux œufs. 🌿
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 145 calories/rondelle (tu pourras faire environ 18 rondelles avec les quantités données) pour 6,6 g de lipides, 14,8 g de glucides et 7,8 g de protéines.
Coût total : 1,80 €.
Ingrédients :
Une banane (0,30 €)
Du beurre de cacahuète (0,60 €)
50 g de chocolat noir 70% (0,90 €)
Préparation :
Coupe ta banane en rondelles.
Prends une rondelle, tartine une face de beurre de cacahuète et dépose une autre rondelle par-dessus. Utilise un cure-dent pour faire tenir l’ensemble.
Place le tout sur une assiette recouverte de papier cuisson au congélateur au moins 1h.
Juste avant de les sortir, fais fondre le chocolat au bain-marie.
Enrobe ensuite le tout de chocolat en plongeant les rondelles de bananes dans le chocolat fondu et laisse-le figer avant de déguster !
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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Bonjour Roro, j ai essayé ta recette de petit déjeuner et je trouve que cane ressemble pas du tout au joli petit gâteau chocolat de la photo . On est plus sur une texture flan et ça manque vraiment de sucre ou de sel …