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→ Pour les plus pressés, rendez-vous directement à la rubrique “🍽️ Le menu de la semaine” pour découvrir les recettes de la semaine. 😋
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Bon, bah c’est déjà la dernière semaine d’août… mais pas la moins belle ! 🤩
Je suis partie une semaine avec les copains en Corse, histoire de bien profiter de la fin de l’été, j’espère que vous avez aussi quelques jours en ce moment pour profiter de votre côté. ☺️
En tout cas, si les vacances sont déjà finies, vous allez pouvoir vous consoler avec l’édition gratuite de cette semaine et les bonnes meals prep que je vous ai préparé. 😋
(Si vous voulez des éditions comme celle-ci chaque semaine, tout est ici :)
🍽️ Le menu de la semaine
Les astuces de Roro 🧠 : Pour éviter que tes légumes grillés ne soient trop secs…
Les Meals Prep de Roro 👩🍳 : Poulet au citron et légumes grillés & Salade de pâtes au thon, olives et tomates séchées.
La variante de Roro 💁♀️ : Découvre mes variantes de la semaine !
Conservation des plats ❄️ : Mes meilleures astuces de conservation pour tes plats.
Le petit plus de l’été 🤫 : Muffins à la banane et aux noix.
Et voici la liste des courses pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
🧠 Les astuces de Roro
Quand on fait des légumes grillés, il peut arriver qu’avec la cuisson, ils deviennent un peu secs. Aujourd’hui, je te partage deux astuces pour éviter ça.
Mariner tes légumes ! 🌿
Déjà, tu peux commencer par les mariner au moins 30 minutes avant de les cuire. Utilise de l'huile d'olive, du jus de citron, des herbes fraîches et un peu de sel et de poivre. Cette marinade leur donnera non seulement du goût, mais les empêchera de se dessécher pendant la cuisson. 👍🏻
Griller à feu moyen 🔥
Quand tu grilles tes légumes, fais-le à feu moyen plutôt qu'à feu vif. Cela permettra une cuisson uniforme sans brûler l'extérieur. Les légumes seront tendres et parfaitement cuits à l'intérieur. 🤌🏻
👩🍳 Les Meals Prep de Roro
Si jamais tu veux varier ta source de lipides d’une semaine à l’autre, je t’ai listé 👉🏻 +15 variantes pour changer du riz et des pâtes ici 👈🏻
🍋🍝 Au programme cette semaine : Poulet au citron et légumes grillés & Salade de pâtes au thon, olives et tomates séchées.
🥗 C’est l’heure de préparer à manger pour la semaine qui arrive ⌚️
🥣 Ingrédients pour le poulet au citron et légumes grillés :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, environ 450 calories et 25 g de protéines/repas - 3,2 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
300 g de blancs de poulet (5,00 €)
1 citron (0,50 €)
2 courgettes (1,20 €)
2 poivrons (1,10 €)
1 aubergine (1,20 €)
4 c.à.s d’huile d'olive (0,20 €)
2 gousses d'ail (0,10 €)
2 c.à.s d’herbes de Provence (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour la salade de pâtes au thon, olives et tomates séchées :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, environ 500 calories et 30 g de protéines/repas - 2,8 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
200 g de pâtes (0,60 €)
1 boîte de thon de 140 g (2,00 €)
50 g de feta (0,70 €)
50 g d'olives noires (0,50 €)
100 g de tomates séchées (1,50 €)
3 c.à.s d'huile d'olive (0,15 €)
1 c.à.s de vinaigre balsamique (0,10 €)
1 c.à.c d'origan (0,05 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Pour le poulet au citron, commence par couper les légumes en morceaux (courgettes, poivrons, aubergine) et hacher l’ail. Place les légumes dans un grand bol, ajoute 2 c.à.s d'huile d'olive, le jus du citron, l'ail haché, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Mélange bien et laisse mariner.
Fais préchauffer ton four à 200 degrés.
Extrait le zeste de ton citron puis, dans un autre bol, mélange les blancs de poulet avec 2 c.à.s d'huile d'olive, du sel, du poivre et le zeste de citron.
Mets une casserole d’eau à chauffer pour les pâtes.
Étale les légumes marinés sur une plaque de cuisson et mets-les au four pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, fais cuire les pâtes selon les instructions sur le paquet.
Dans une grande poêle, fais revenir les blancs de poulet à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et dorés.
Égoutte les pâtes et laisse refroidir.
Découpe ta feta en dés, puis mets-la dans un grand bol avec le thon égoutté, les olives, les tomates séchées, ainsi que les pâtes refroidies.
Prépare ta sauce vinaigrette à part à base d'huile d'olive, de vinaigre balsamique, d'origan, de sel et de poivre. Mélange bien.
Une fois que tout est prêt, dispose les légumes grillés et le poulet en parts égales dans 3 tupps. Dans 2 autres tupps, dispose la salade de pâtes. Réserve ta sauce au frais pour lorsque tu mangeras ta salade de pâtes.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le poulet au citron et légumes grillés :
Si tu n’aimes pas le poulet, tu peux le remplacer par du saumon ou du tofu. 🐟
Ajoute des herbes fraîches comme du basilic ou du persil pour un goût plus prononcé. 🌿
Rajoute un peu de piment de Cayenne pour relever le tout. 🌶️
Pour la salade de pâtes au thon, olives et tomates séchées :
Ajoute des légumes frais comme des concombres ou des poivrons pour plus de croquant. 🥒
Si tu n’aimes pas la feta, tu peux la remplacer par des dés de comté. 😋
Ajoute des pignons de pin grillés pour plus de croquant. 🌲
❄️ Conservation des plats
Dans quoi mettre tes meals prep ?
Perso, j’utilise les fameux tupps que tu vois dans toutes les éditions. Ils sont hermétiques et très pratiques car tu peux directement cuire tes plats au four dedans. Et puis, c’est plus sain pour la planète que ceux en plastique. 😎
👉🏻 Tu peux récupérer les tiens ici si tu n’en as pas encore 👈🏻
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La conservation : trois jours ou plus ?
Après refroidissement, place tes repas au réfrigérateur. Le top, c’est que sa température soit inférieure à 4°. Avec les tupps dont je t’ai parlé plus haut, tu peux les conserver jusqu’à 4 jours.
Si tu veux les manger au-delà de 4 jours, mets-les au congélateur. Tu pourras les déplacer dans ton réfrigérateur la veille où tu les mangeras.
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Le jour J : on réchauffe comment ?
Je réchauffe la plupart de mes plats au micro-ondes car je ne suis pas forcément chez moi au moment de les manger, donc c’est plus pratique.
Mais si tu veux conserver un maximum de saveurs, je te conseille de :
Passer 5 minutes au four tous les gratins, les tartes, les quiches etc.
Faire réchauffer dans une poêle les plats en sauce, les poêlées et tout ce que tu auras fait cuire dans cette même poêle au moment de la préparation.
Sortir du réfrigérateur tes plats froids environ une heure avant de les manger pour éviter que le frais atténue le goût.
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Mes conseils pour les meals prep de cette semaine
Pour cette semaine, tu pourras faire réchauffer ton poulet citron ainsi que tes légumes grillés au four si tu le souhaites. La salade de pâtes elle se mange froide. 🤗
Le petit plus de l’été 🤫
Calories : Environ 200 calories par muffin.
Coût total : 4,70 €.
Ingrédients :
3 bananes (1,00 €)
100 g de farine (0,30 €)
80 g de sucre (0,20 €)
4 œufs (2,20 €)
100 g de noix (1,00 €)
Préparation :
Préchauffe ton four à 180°C.
Écrase les bananes dans un bol.
Ajoute les œufs et mélange bien.
Incorpore la farine et le sucre, mélange jusqu'à obtenir une pâte homogène.
Ajoute les noix concassées.
Verse la pâte dans des moules à muffins.
Enfourne pour environ 20 minutes, jusqu'à ce que les muffins soient dorés.
Et bon appétit ! 😋
Et voilà les cuistots, c'est tout pour aujourd'hui ! Plus besoin de vous inquiéter, vos repas sont prêts pour toute la semaine, j’espère que vous allez les apprécier comme il se doit. Hâte de cuisiner de nouveau avec vous le week-end prochain 🥰
Une excellente semaine ☀️
Si ce post t'a plu, partage-le à un.e ami.e qui doit se mettre aux meals prep ! ✨
#éditiongratuite 🍋🍝 Poulet au citron et légumes grillés & Salade de pâtes au thon, olives et tomates séchées