💪🏻#éditiongratuite p'tit dej tout bête, mais délicieux !
C'est dans moins d'un mois ! 🥵
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Vous allez adorer ces bons p’tits plats healthy d’été ! 😋
Pour recevoir et découvrir +20 éditions comme celle-ci (ainsi que les +75 archives de la newsletter), ça se passe ici 👇🏻🤗
Sinon, ici on ne lâche pas l’entrainement à moins d’un mois du marathon Pour Tous des JO ! 🤩
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Le meilleur petit dej simple, sans cuisson et healthy.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Tagliatelles crémeuses, dinde et tomates cerise & Lentilles balls et riz.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Crêpes hyperprotéinées.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 300 calories pour 10 g de lipides, 35 g de glucides et 20 g de protéines.
Coût total : 2,00 €.
Ingrédients :
200 g de yaourt grec (1,00 €)
30 g de flocons d’avoine (0,30 €)
1 c.à.s de graines de chia (0,20 €)
1 poignée de fruits rouges (0,50 €)
Préparation :
Mélange le yaourt grec avec les flocons d’avoine et les graines de chia.
Ajoute les fruits rouges par-dessus.
Réfrigère pendant 10 minutes pour laisser les graines de chia gonfler.
Sinon, tu peux préparer ce petit déjeuner la veille pour le lendemain pour éviter d’avoir à attendre. Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🍝☄️ Au programme pour cette semaine : Tagliatelles crémeuses, dinde et tomates cerise & Lentilles balls et riz.
🥣 Ingrédients pour les tagliatelles crémeuses, dinde et tomates cerise :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, environ 550 calories pour 18 g de lipides, 60 g de glucides et 35 g de protéines par repas - 3,5 €/repas. (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇
300 g de tagliatelles (1,30 €)
300 g de dinde (4,50 €)
200 g de tomates cerise (2,00 €)
200 ml de crème fraîche légère (1,50 €)
1 oignon (0,55 €)
2 gousses d'ail (0,30 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour les lentilles balls et riz :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 450 calories pour 12 g de lipides, 70 g de glucides et 18 g de protéines par repas - 2,0 €/repas 👇 :
200g de lentilles (1,00 €)
100g de riz (0,60 €)
50g de chapelure (0,40 €)
1 oignon (0,55 €)
2 gousses d'ail (0,30 €)
2 c.à.s de farine (0,10 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,30 €)
Pour la sauce :
150 ml de yaourt grec (0,75 €)
1 citron (0,50 €)
1 c.à.c de moutarde (0,10 €)
1 gousse d'ail (0,20 €)
2 c.à.s de ciboulette (0,10 €)
1 c.à.s de persil (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Porte une casserole d'eau à ébullition, puis cuis les tagliatelles selon les indications sur le paquet.
Fais cuire les lentilles 20 minutes dans une autre casserole après avoir rincé ces dernières à l’eau froide.
Enfin, fais cuire ton riz dans une dernière casserole d’eau, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Pendant ce temps, émince l'oignon et l'ail. Sépare-les bien en deux parts égales pour chaque plat. Coupe les tomates cerise en deux. Profites-en pour hacher ton persil et ta ciboulette ainsi que ton ail pour la sauce des lentilles balls.
Fais chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive. Ajoute la moitié de l’oignon émincé et fais-le revenir jusqu'à ce qu'il soit doré.
Ajoute les tomates cerise dans la poêle et laisse cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Réserve le mélange.
Dans une autre poêle, fais chauffer un peu d'huile d'olive. Ajoute l'ail et le reste d’oignon émincé, puis fais revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
Ajoute les morceaux de dinde dans la poêle et fais-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.
Ajoute la crème fraîche dans la poêle avec la dinde, mélange bien et laisse mijoter à feu doux.
Pour la sauce, dans un bol, mélange le yaourt, le jus de citron, la moutarde et l'ail haché. Incorpore la ciboulette et le persil hachés, ajoute du sel et du poivre selon ton goût. Ajuste l'assaisonnement avec le jus de citron si tu souhaites plus d'acidité.
Égoutte les lentilles une fois cuites. Dans un grand bol, mélange ces dernières, la chapelure, la farine et la sauce. Forme des petites boulettes avec le mélange.
Fais chauffer une poêle avec un peu d'huile d'olive et cuis les lentilles balls jusqu'à ce qu'elles soient dorées de tous les côtés.
Égoutte les tagliatelles une fois cuites et mélange-les avec la sauce crémeuse à la dinde et aux tomates cerise.
Égoutte le riz une fois cuit.
Dans 3 tupps, dispose équitablement les tagliatelles crémeuses, la dinde et les tomates cerise pour 3 repas. Dans 2 autres tupps, place le riz et les lentilles balls.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour les tagliatelles crémeuses, dinde et tomates cerise :
Tu peux remplacer la dinde par du saumon. 🐟
Ajoute des noisettes pour une touche de croquant. 🥜
Utilise de la crème de soja pour une option sans lactose. 🥛
Pour les lentilles balls et riz :
Remplace les lentilles par des pois chiches pour une autre variante végé. 🌱
Ajoute des épices comme du cumin ou du paprika pour plus de saveurs. 🌶️
Sers les lentilles balls avec une sauce tomate maison pour encore plus de goût. 🍅
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 150 calories par crêpe pour 5 g de lipides, 15 g de glucides et 10 g de protéines.
Coût total : 2,30 €.
Ingrédients :
50 g de farine d’avoine (0,50 €)
30 g de protéine en poudre (1,00 €)
1 œuf (0,30 €)
100 ml de lait d’amande (0,30 €)
1 c.à.c de vanille (0,20 €)
Préparation :
Dans un bol, mélange la farine d’avoine et la protéine en poudre.
Ajoute l’œuf, le lait d’amande et la vanille, puis mélange bien jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Fais chauffer une poêle et verse une louche de pâte. Fais cuire chaque crêpe 1-2 minutes de chaque côté.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
Si les recettes du jour t’ont plu, pense à laisser un petit ❤️ juste en bas de la publication pour soutenir la newsletter ! 🤗