💪🏻#éditiongratuite tu connais le chocohuète ? 🤯
On reprend les bonnes habitudes 😎
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Cette semaine, c’est édition gratuite ! 🤩
Je vous ai préparé une recette que j’ai découverte il n’y a pas longtemps : le chocohuète !
Le nom n’est pas super beau, mais par contre… c’est une tuerie ! 🤤
Comme d’habitude, vous pourrez aussi retrouver de bons p’tits plats healthy pour votre semaine, vous m’en direz des nouvelles ! 😋
D’ailleurs, comme c’est la rentrée, j’imagine que certains ont dû prendre de bonnes résolutions, peut-être se mettre/remettre au sport ? 😇
N’hésitez pas à consulter les éditions spéciales sportifs précédentes si vous voulez des idées de repas protéinés et sains pour bien accompagner vos séances ! 🥰
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Le chocohuète protéiné et sans gluten.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Quiche aux épinards et fromage de chèvre & Chili de haricots rouges et poivrons.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Energy balls cacao et noisettes.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 290 calories pour 9 g de lipides, 30 g de glucides et 21 g de protéines.
Coût total : 3,85 €.
Ingrédients :
100 g de farine d’arachide (0,50 €)
30 g de cacao VAN HOUTEN (0,40 €)
3 œufs (1,60 €)
200 g de compote de pomme sans sucres ajoutés (0,40 €)
2 bananes (0,80 €)
50 ml de lait d’amande (0,15 €)
Préparation :
Commence par préchauffer ton four à 180°C.
Dans un saladier, écrase les bananes à la fourchette pour les transformer en purée.
Mélange ensuite avec tous les autres ingrédients pour obtenir une pâte bien homogène.
Prépare ton moule : soit un moule carré de 18 cm maximum, soit un moule rectangulaire de 22×14 cm maximum. Recouvre-le de papier cuisson ou bien beurre et farine-le.
Verse la préparation dans le moule et enfourne pendant 20 minutes pour le moule carré, ou 27 minutes pour le moule rectangulaire.
Démoule lorsqu’il a bien refroidi et conserve-le au frigo.
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥧🫘 Au programme pour cette semaine : Quiche aux épinards et fromage de chèvre & Chili de haricots rouges et poivrons.
🥣 Ingrédients pour la quiche aux épinards et fromage de chèvre :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas, environ 400 calories et 15 g de protéines/repas - 2,1 €/repas 👇 :
200 g d’épinards (1,50 €)
100 g de fromage de chèvre (1,10 €)
3 œufs (1,60 €)
1 pâte brisée (1,00 €) ou si tu veux la faire toi-même :
200 g de farine (0,20 €)
100 g de beurre (0,90 €)
6 cl d’eau (0,00 €)
Sel (0,01 €)
1 oignon (0,50 €)
2 c.à.s de crème fraîche (0,50 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le chili de haricots rouges et poivrons :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas, environ 350 calories et 12 g de protéines/repas - 2,4 €/repas 👇 :
150 g de riz basmati (0,45 €)
1 boîte de haricots rouges (1,00 €)
2 poivrons (1,20 €)
1 oignon (0,50 €)
2 gousses d’ail (0,20 €)
1 boîte de tomates concassées (0,80 €)
2 c.à.s d’huile d’olive (0,30 €)
1 c.à.c de cumin (0,10 €)
1 c.à.c de paprika (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 180 degrés.
On commence par faire la pâte brisée (si tu as choisi de la faire toi-même) : mélange 200 g de farine, une pincée de sel et 100 g de beurre. Une fois que tu as obtenu une pâte beurrée assez ferme, rajoute les 6 cl d’eau. Mélange encore, et lorsque ta pâte est prête, étale-la dans 3 tupps et pique le fond avec une fourchette.
Préchauffe ton four à 180 degrés.
Lave et émince les épinards et l’oignon pour la quiche.
Dans une poêle, fais revenir l’oignon avec un peu d’huile d’olive, puis ajoute les épinards jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Laisse refroidir.
Dans un bol, mélange les œufs, la crème fraîche, le fromage de chèvre émietté, le sel et le poivre.
Dans les 3 tupps, ajoute les épinards et oignons, puis verse le mélange œufs-crème-fromage par-dessus.
Enfourne pour 30-35 minutes.
Fais cuire ton riz dans une casserole d’eau. Une dose de riz pour deux doses d’eau.
Pendant ce temps, prépare le chili : émince l’oignon, l’ail, et coupe les poivrons en dés.
Fais revenir ces derniers dans une grande poêle avec un peu d’huile d’olive.
Ajoute les haricots rouges égouttés et les tomates concassées, puis les épices (cumin, paprika, sel, poivre).
Laisse mijoter à feu doux pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps.
Lorsque ton riz est cuit, égoutte-le, puis réserve.
Sors la quiche du four et laisse-la refroidir légèrement avant de la découper en parts égales.
Dans 3 tupps, répartis ta quiche. Dans 2 autres tupps, dispose ton riz ainsi que ton chili.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour la quiche aux épinards et fromage de chèvre :
Remplace le fromage de chèvre par du fromage bleu pour une saveur plus intense. 🧀
Ajoute des noix hachées pour un peu de croquant. 🌰
Si tu n’aimes pas les épinards, tu peux les remplacer par des courgettes. 🍃
Pour le chili de haricots rouges :
Remplace les haricots rouges par des lentilles pour varier les plaisirs. 🍛
Pour plus de piquant, ajoute une pincée de piment de Cayenne. 🌶️
Tu peux aussi manger le chili avec de la semoule ou des pâtes si tu préfères. 🍝
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 150 calories par boule pour 7 g de lipides, 15 g de glucides et 3 g de protéines.
Coût total : 2,50 €.
Ingrédients :
100 g de dattes (0,50 €)
50 g de noisettes (1,50 €)
2 c.à.s de cacao en poudre VAN HOUTEN (0,10 €)
1 c.à.s de miel (0,20 €)
1 c.à.s d’huile de coco (0,20 €)
Préparation :
Mixe les dattes jusqu’à obtenir une pâte collante. Concasse les noisettes.
Dans un grand bol, mélange les noisettes concassées, le cacao, le miel et l’huile de coco que tu auras au préalable fait fondre au micro-ondes.
Ajoute la pâte de dattes et mélange bien jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
Forme des petites boules avec le mélange et place-les au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.
Déguste bien frais pour un max de plaisir.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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