💪🏻#éditiongratuite tu connais le dahl ? 🤩
C'est super simple à faire et délicieux ! 😋
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Les garrrrs, j’ai sorti une nouvelle vidéo sur ma chaine YouTube : je découvre le matcha en le goutant pour la première fois, mais aussi en le cuisinant chez moi !!
(oui, je n’avais jamais gouté avant cette vidéo 🙄)
Si vous voulez regarder la vidéo👇🏻
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Barres protéinées flocons d’avoine.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Poulet mariné au miso, riz et purée de carottes & Dahl de lentilles au lait de coco.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Carrés d’énergie choco noisette.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 220 calories par barre pour 6 g de lipides, 40 g de glucides et 15 g de protéines.
Coût total : 4,60 €.
Ingrédients :
200g de flocons d’avoine (0,70 €)
100g de beurre de cacahuète (1,20 €)
60 g de protéine en poudre (1,60 €)
50g de miel (0,30 €)
50g de pépites de chocolat noir (0,80 €)
Préparation :
Dans un grand bol, mélange les flocons d’avoine avec la poudre de protéine.
Fais fondre le beurre de cacahuète avec le miel dans une petite casserole à feu doux, jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Verse le mélange liquide sur les flocons d’avoine et mélange bien pour enrober le tout.
Ajoute les pépites de chocolat noir à la préparation et mélange à nouveau.
Étale la préparation dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé.
Presse bien pour que la préparation soit compacte et uniforme.
Laisse reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures avant de découper en barres.
Conserve les barres dans une boîte hermétique au réfrigérateur.
Bon appétit ! 😋
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🥥🍗 Au programme pour cette semaine : Poulet mariné au miso, riz et purée de carottes & Dahl de lentilles au lait de coco.
🥣 Ingrédients pour le poulet mariné au miso, riz et purée de carottes :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, 480 calories, 35 g de protéines, 8 g de lipides et 55 g de glucides/repas - 2,5 €/repas (Les valeurs peuvent varier selon les marques)👇 :
300 g de blanc de poulet (5,00 €)
200 g de riz (0,55 €)
50 g de miso (0,80 €)
20 ml de sauce soja salée (0,15 €)
15 ml de vinaigre de riz (0,10 €)
15 g de miel (0,10 €)
Gingembre en poudre (0,05 €)
Ail en poudre (0,05 €)
300 g de carottes (0,60 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le dahl de lentilles au lait de coco :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, 530 calories, 20 g de protéines, 24 g de lipides et 60 g de glucides/repas - 1,8 €/repas (Les valeurs peuvent varier selon les marques)👇 :
250 g de lentilles corail (1,00 €)
200 ml de lait de coco (0,80 €)
125 g d’épinards frais (0,70 €)
1 oignon (0,50 €)
1 c.à.s de concentré de tomate (0,10 €)
1 c.à.c de bombée de garam masala (0,05 €)
Sel (0,01 €)
750 ml d’eau
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Dans un bol, mélange le miso, la sauce soja, le vinaigre de riz, le miel, le gingembre et l’ail en poudre.
Réserve 3 cuillères à soupe de cette marinade de côté.
Enduis les escalopes de poulet du reste de marinade et laisse-les reposer au réfrigérateur pendant 30 minutes.
Préchauffe ton four à 180°C.
Pendant ce temps, mets une casserole d’eau à bouillir pour cuire le riz. Pour rappel, une dose de riz pour deux doses d’eau.
Épluche et coupe les carottes en morceaux. Fais-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Égoutte-les, puis écrase-les en purée avec une pincée de sel et un peu de poivre.
Place les escalopes de poulet marinées dans un plat et enfourne-les pour 25 minutes.
Une fois que ton riz est cuit, égoutte et réserve.
Dans une grande casserole, fais revenir l’oignon émincé dans un peu d’huile de coco pendant 5 minutes.
Ajoute les épinards dans la casserole. Mélange bien.
Ajoute les lentilles, le concentré de tomate, le garam masala et le sel.
Verse l’eau, remue, puis couvre et laisse mijoter à feu moyen pendant 20 minutes.
Une fois le poulet cuit, coupe-le en tranches et arrose-le de la marinade réservée.
Verse le lait de coco dans le dahl, mélange, puis laisse cuire encore 10 minutes pour une texture onctueuse.
Dans 3 tupps, dispose ton poulet mariné au miso ainsi que ta purée de carottes. Dans 2 autres tupps, dispose ton dahl de lentilles au lait de coco
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le poulet mariné au miso :
Remplace le poulet par du tofu ferme pour une version végétarienne 🥢.
Change le riz pour du quinoa, riche en protéines, pour varier les glucides 🍚.
Si tu préfères un goût sucré-salé plus léger, utilise du sirop d’érable à la place du miel 🍯.
Pour le dahl de lentilles :
Remplace le lait de coco par du lait d’amande pour une version plus légère 🥥.
Utilise des patates douces en petits dés à la place de la courgette pour une touche sucrée et réconfortante 🍠.
Intègre des pois chiches pour ajouter du croquant et encore plus de protéines 🫘.
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 170 calories/portion pour 9,1 g de lipides, 19,7 g de glucides et 5,3 g de protéines.
Coût total : 7,30 €.
Ingrédients :
125 ml de beurre d'amandes (2,50 €)
125 ml d'eau (0,00 €)
85 ml de cacao en poudre (0,85 €)
85 ml de sirop d'érable (1,70 €)
300 g de flocons d'avoine à cuisson rapide (1,00 €)
125 ml de poudre d'amande (1,25 €)
Préparation :
Dans une casserole, à feu moyen, mélange au fouet le beurre d’amande, l’eau, le cacao et le sirop d’érable pendant 2-3 minutes jusqu’à consistance homogène.
Dans un grand bol, mélange les flocons d’avoine et les amandes. À l’aide d’une cuillère en bois, incorpore la préparation liquide.
Verse la préparation dans un plat de cuisson de 23 x 13 cm tapissé de papier parchemin et presse.
Réfrigère pendant 4 heures avant de couper en 12 carrés.
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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Je viens de faire la recette du poulet : mais incroyable ! Merci beaucoup !