💪🏻#éditiongratuite - tu vas adorer ce yaourt glacé !
Tu peux tout préparer cette semaine !!!
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Édition offerte du jour, bonjour ! Vous pouvez accéder à l’entièreté de la newsletter pour préparer vos repas healthy de cette semaine ! 🤩
Si le contenu vous plait et que vous voulez ça, chaque semaine,
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Il y a trois parties :
🍳 Un p’tit déj’ de compet’
🍗 Deux meals prep saines et protéinées
🥞 Une collation pour couper vos petites faims de la journée
N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez (et à soutenir votre Roro nationale 😇) !
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Avocado toast.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Boulettes de poulet au beurre d'ail avec riz au chou-fleur & Bol de quinoa de patates douces rôties.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Yaourt glacé aux fruits rouges et noix.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE ! 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 450 calories pour 30 g de lipides, 40 g de glucides et 15 g de protéines.
Coût total : 3,27 €.
Ingrédients :
2 tranches de pain complet (0,50 €)
1 avocat (1,50 €)
2 œufs (0,55 €)
2 c.à.s d'huile d'olive (0,10 €)
1 c.à.c de piment d’Espelette (0,10 €)
1 citron (0,50 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
Préparation :
Toaste légèrement les tranches de pain complet.
Sors une planche, coupe l'avocat en deux, retire le noyau, et écrase la chair à la fourchette. Mélange cette dernière avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, le sel et le poivre.
Étale le mélange sur les tranches de pain toastées.
Dans une poêle, chauffe un filet d'huile d'olive et fais cuire tes deux œufs au plat.
Assaisonne les œufs avec du sel et du poivre.
Pose délicatement un œuf au plat sur chaque toast à l'avocat.
Rien de plus simple, tout ce qu’il faut pour bien démarrer ta journée. 🤩
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🍗🥬 Au programme pour cette semaine : Boulettes de poulet au beurre d'ail avec riz au chou-fleur & Bol de quinoa de patates douces rôties.
🥣 Ingrédients pour les boulettes de poulet au beurre d'ail avec riz au chou-fleur :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, environ 400 calories par repas pour 20 g de lipides, 15 g de glucides et 35 g de protéines par repas - 4,3 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
400 g de poulet haché (7,50 €)
10 g de fromage râpé (0,50 €)
6 gousses d'ail (1,20 €)
1 c.à.c de de piment de Cayenne (0,10 €)
1 cube de bouillon émietté (0,20 €)
1 tasse de bouillon de poulet (0,50 €)
20 g de persil (0,40 €)
50 g de beurre (0,10 €)
1 citron (0,50 €)
1 c.à.s de sauce piquante (0,10 €)
1 chou-fleur (1,50 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le bol de quinoa de patates douces rôties :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, environ 550 calories par repas pour 18 g de lipides, 60 g de glucides et 17 g de protéines par repas - 3,0 €/repas 👇 :
150 g de quinoa (1,20 €)
1 chou-fleur (1,50 €)
2 patates douces (1,00 €)
1 c.à.s d'huile d'olive (0,20 €)
1 c.à.s de cumin (0,10 €)
1 c.à.c de paprika (0,10 €)
10 g de persil (0,10 €)
10 g de noix de cajou (0,30 €)
1 avocat (1,50 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe le four à 220° C.
Coupe les patates douces en dés, mélange avec de l'huile d'olive, du cumin, du paprika, du sel et du poivre. Étale sur une plaque. De même, coupe le chou-fleur en petits bouquets, mélange avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Étale-le sur une deuxième plaque et mets les deux à rôtir au four pendant 20 à 25 minutes. Retourne les patates à mi-cuisson.
Prépare le riz au chou-fleur : Râpe le chou-fleur avec une grande râpe ou un robot culinaire. Transfère dans une assiette peu profonde avec 1/2 tasse d'eau et cuire à couvert au micro-ondes pendant 4 minutes. Réserve.
Sors une planche puis coupe ton poulet en tranches, hache les 6 gousses d’ail ainsi que le persil.
Mélange dans un grand bol le poulet, le fromage râpé, 4 des 6 gousses d’ail hachées, le cube de bouillon émietté, le piment de Cayenne, le persil et le poivre noir. Forme des boules moyennes et dispose-les sur une assiette.
Fais fondre 10 grammes de beurre dans une grande poêle à feu moyen-doux. Fais cuire les boulettes de poulet pendant 8 à 10 minutes de tous les côtés, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et cuites. Retire-les et mets de côté.
Dans la même poêle, fais fondre les 5 grammes de beurre restants, ajoute le jus de ton citron, le bouillon de poulet, la sauce piquante, les 2 gousses d’ail hachées restantes et le persil. Fais cuire pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que la sauce réduise. Ajuste l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
Fais cuire le quinoa selon les instructions du paquet.
Une fois que tes patates douces ainsi que ton chou-fleur sont rôtis, dans 2 tupps, répartis le quinoa cuit, les patates douces et le chou-fleur rôtis, les noix de cajou, les tranches d'avocat et saupoudre de persil frais.
Dans 3 autres tupps, répartis le riz au chou-fleur, ajoute les boulettes de poulet et arrose de sauce. Garnis avec des tranches de citron.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour les boulettes de poulet au beurre d'ail avec riz au chou-fleur :
Ce plat fonctionne aussi avec de la dinde ou du bœuf. 🥩
Si tu n'aimes pas le piment, remplace la sauce piquante et le piment de Cayenne par du paprika. 🌶️
Si tu n’aimes pas le chou-fleur, remplace-le par des épinards ou des petits pois. 🫛
Pour le bol de quinoa de patates douces rôties :
Tu peux remplacer le quinoa par du riz brun ou de la semoule. 🍚
Pour plus de fraîcheur, ajoute des herbes aromatiques comme du basilic ou de la menthe. 🌿
Ajoute des pois chiches rôtis pour plus de protéines et de croquant. 🌾
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 200 calories par portion pour 10 g de lipides, 25 g de glucides et 5 g de protéines.
Coût total : 2,80 €.
Ingrédients :
200 g de yaourt nature (1,00 €)
100 g de fruits rouges surgelés (1,00 €)
30 g de noix (0,60 €)
1 c.à.s de miel (0,20 €)
Préparation :
Dans un bol, mélange le yaourt nature avec le miel.
Incorpore les fruits rouges surgelés et mélange bien.
Concasse les noix et ajoute-les au mélange.
Verse le mélange dans une plaque et place-le au congélateur pendant au moins 2 heures, jusqu'à ce que le yaourt ait bien durci.
Sors le yaourt glacé du congélateur, laisse-le légèrement ramollir puis déguste !
Alors, t’en dis quoi de cette collation ? 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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