💪🏻#éditiongratuite un bon clafoutis 😋
Semaine grecqueee 🇬🇷
Hellooo les Cuistots,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
Bonne dégustation avec la spéciale sportive qui est offerte cette semaine ! ☺️
🍽️ Le menu healthy de la semaine
Le p’tit dej’ de Roro 🍳 : Bowl cake amandes fraises protéinés.
Les Meals Prep healthy de Roro 👩🍳 : Salade de riz mais thon poivron & Poulet pané et salade grecque.
La variante de Roro 💁♀️ : Pour adapter la recette à tes goûts !
La collation de Roro 🥞 : Clafoutis léger aux fruits rouges.
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE 👈🏻
Information importante : Les plats peuvent contenir de la protéine en poudre. Tu n’es pas obligé d’en mettre, mais c’est un bon moyen d’augmenter ton total de protéines sur la journée et donc de faire plus de muscles ! 💪🏻
🥓 Le p’tit dej’ de Roro
Calories : Environ 310 calories pour 12 g de lipides, 22 g de glucides et 22 g de protéines.
Coût total : 2,10 €.
Ingrédients :
40 g de farine d’amande déshuilée (0,70 €)
2 g de poudre à lever (0,05 €)
10 g de sucre de fleur de coco (0,15 €)
80 g de fromage blanc (0,30 €)
20 ml de lait végétal ou animal (0,05 €)
1 œuf (0,30 €)
3 belles fraises (0,20 €)
Toppings : purée d’amande, fraises fraîches, amandes torréfiées… (0,35 € environ selon choix)
Préparation :
Mélange tous les ingrédients dans un bol, sauf les fraises.
Quand la pâte est bien homogène, verse la moitié dans un bol adapté au micro-ondes.
Coupe les fraises en petits morceaux (sinon elles tombent au fond) et dépose-les sur la préparation.
Verse ensuite le reste de la pâte par-dessus.
Fais cuire 3 minutes à 1000 W au micro-ondes.
Tu peux démouler, mais le plus simple reste de le manger directement dans le bol.
Ajoute les toppings de ton choix et régale-toi !
Bon appétit ! 🤗
👩🍳 Les Meals Prep healthy de Roro
🍚🍗 Au programme pour cette semaine : Salade de riz mais thon poivron & Poulet pané et salade grecque.
🥣 Ingrédients pour la salade de riz mais thon poivron :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, 490 calories et 22 g de protéines/repas – 3,8 €/repas (Les valeurs peuvent varier selon les marques choisies) 👇 :
150 g de riz (0,50 €)
100 g de maïs en conserve (0,60 €)
200 g de thon en conserve (3,75 €)
2 poignées de roquette ou salade mélangée (0,50 €)
100 g de feta (1,20 €)
2 poivrons (1,00 €)
2 càs d’huile d’olive (0,20 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour le poulet pané et salade grecque :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, 615 calories et 41 g de protéines/repas – 3,9 €/repas (Les valeurs peuvent varier selon les marques choisies) 👇 :
3 escalopes de poulet (6,00 €)
6 c.à.s de farine (0,20 €)
3 œufs (0,85 €)
9 c.à.s de chapelure (0,40 €)
300 g de tomates cerise (1,50 €)
300 g de concombre (0,70 €)
60 g de feta (0,60 €)
1 oignon rouge (0,50 €)
30 g d’olives noires dénoyautées (0,60 €)
Huile d’olive (0,30 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 200°C.
Mets ton riz à cuire dans une casserole d’eau salée (une dose de riz pour deux doses d’eau)
Coupe les poivrons en deux, retire les graines, puis coupe-les en petits dés.
Égoutte le maïs et le thon ainsi que le riz une fois cuit.
Dans un grand saladier, ajoute : le riz, le thon, le maïs, les poivrons, la roquette et la feta émiettée.
Prépare une sauce à base d’huile d’olive, de sel et de poivre puis réserve-la pour lorsque tu mangeras ta salade de riz.
Coupe les escalopes de poulet en deux dans la longueur pour les affiner. Attendrisse-les légèrement.
Prépare 3 assiettes creuses : une avec de la farine salée & poivrée, une avec des œufs battus et une avec chapelure.
Pane les escalopes : farine → œuf → chapelure.
Dispose-les sur une plaque de cuisson huilée ou recouverte de papier cuisson. Badigeonne d’un peu d’huile d’olive.
Enfourne pour 20 min à 200°C, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
Pendant ce temps, coupe les tomates cerises en deux, le concombre en cubes et l’oignon rouge en fines lamelles.
Dans un saladier, mélange les tomates, le concombre, l’oignon et les olives. Ajoute la feta émiettée et prépare également une sauce à base d’un filet d’huile d’olive, de sel et de poivre, réserve. Cela te donne ta salade grecque.
Une fois les filets de poulet cuits, répartis ta salade de riz, maïs, thon et poivron dans 2 tupps ainsi que le poulet pané avec la salade grecque dans 3 autres tupps.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour la salade de riz, maïs, thon & poivron :
Tu peux remplacer le thon par du poulet cuit, du tofu fumé ou des œufs durs. 🐔
Si tu n’aimes pas les poivrons crus, fais-les rôtir au four 15 min pour un goût plus doux. 🔥
Pas fan de feta ? Essaie avec du comté râpé ou des cubes de mozzarella. 🧀
Pour le poulet pané & salade grecque :
Pour une version veggie, remplace le poulet par du tofu pané ou du seitan. 🌱
Tu peux ajouter des feuilles de basilic, ou même une touche de citron pour plus de fraîcheur. 🍋
Pas d’olives noires sous la main ? Remplace-les par des câpres ou des cornichons coupés. 🫒
🥞 La collation de Roro
Calories : Environ 220 calories par part (pour 4 parts) pour 10 g de lipides, 22 g de glucides et 9 g de protéines.
Coût total : 3,91 €.
Ingrédients :
500 g de fruits rouges au choix : cerises, fraises, groseilles (1,50 €)
3 œufs (0,90 €)
70 g de sucre rapadura (0,50 €)
50 g de farine T80 (0,10 €)
70 g de poudre d’amande (0,60 €)
50 cl de lait demi-écrémé (0,20 €)
25 g de beurre (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Préparation :
Préchauffe le four à 180°C. Rince et équeute les fruits. Dispose-les dans un moule beurré et saupoudre-les avec 30 g de poudre d’amande.
Dans un saladier, fouette les œufs avec le sucre. Ajoute la farine tamisée et une pincée de sel. Incorpore les 40 g restants de poudre d’amande, puis verse le lait progressivement tout en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte bien lisse.
Verse cette pâte sur les fruits et enfourne pou
Et bonne dégustation ! 😉
Et voilà les cuistots, mêle ces bons repas avec un entraînement régulier, et tu n’auras plus de soucis à te faire pour tes abdos cet été, sur la plage.
À demain pour les plus gourmands ! 😋
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Coucou il manque le temps de cuisson ☺️
La recette du clafoutis est en effet incomplete :/
"Verse cette pâte sur les fruits et enfourne pou"