🥗#3 manger végé : 5 bienfaits
Pour tous ceux qui veulent des repas végés !!
Hellooo les Cuistots végés,
J’espère que vous allez biennnn !! ☀️
C’est l’heure de la spéciale végé du mois de juin ! 🤗
D’ailleurs…
En tout cas, régalez-vous avec les recettes de cette semaine ! 🤩
🍽️ Le menu végé du mois
1 histoire sur le monde végé 🤫 : 5 bienfaits de manger végé.
2 Meals Prep végés de Roro 👩🍳 : Gratin de légumes rôtis façon enchiladas & Aubergines farcies aux tomates et orzo.
La variante végé de Roro 💁♀️ : Découvre mes variantes du mois !
3 snacks gourmands 100% végé 😋 :
🥯 Cinnamon rolls vegan
🍨 Crème avoine amande
🥮 Pain d’épices
Voici la liste des courses de la semaine pour te simplifier la vie 😁 👇🏻
👉🏻 TA LISTE DE COURSE ! 👈🏻
🤫 1 ragot dans le monde végé
5 bienfaits de manger végé.
Le but de cette édition, c’est de te montrer qu’on peut aussi trouver des alternatives végétariennes, voire végétaliennes à notre alimentation classique tout en trouvant tous les nutriments dont on a besoin pour vivre !
D’ailleurs, il y a des bienfaits à manger végé ! Aujourd’hui, je t’en donne 5 :
Réduction des risques de maladies chroniques : Les régimes végés sont souvent riches en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses. Ils sont connus pour leur potentiel à diminuer le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et certains cancers.
Amélioration de la digestion : L'alimentation végétarienne est riche en fibres, essentielles pour une bonne digestion. Les fibres aident à maintenir un transit intestinal régulier et soutiennent un microbiome intestinal sain (crucial pour l'absorption optimale des nutriments et la prévention des troubles digestifs).
Baisse du surpoids : Les aliments végés sont (en général) moins riches en calories. Manger une grande variété de plantes peut aider à se sentir rassasié plus longtemps, facilitant ainsi la perte de poids ou le maintien d'un poids de santé, sans se priver.
Meilleure santé cardiaque : Les fruits à coque, les graines, les légumineuses et les huiles végétales jouent un rôle dans la protection cardiovasculaire, en diminuant les niveaux de cholestérol LDL, les triglycérides et la tension artérielle.
Augmentation de l’espérance de vie : Des études suggèrent que cette alimentation peut également contribuer à une plus longue espérance de vie, notamment grâce à l'accent mis sur les aliments entiers et les antioxydants qui aident à combattre l'oxydation et l'inflammation dans le corps, facteurs liés au vieillissement.
Très curieuse de savoir ce que tu penses de l’alimentation végé, dis-moi tout ça ici, je te répondrai 🤗👇🏻
👩🍳 Les Meals Prep végés de Roro
🫘🍚 Au programme pour cette semaine :
🥣 Ingrédients pour le gratin de légumes rôtis façon enchiladas :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 3 repas d’une personne, 400 calories et 15 g de protéines/repas - 4,0 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
300 g de chou-fleur (1,50 €)
300 g de patate douce (0,90 €)
1 poivron rouge (0,60 €)
1 oignon (0,50 €)
45 ml d'huile d'olive (0,50 €)
1 c.à.c de cumin (0,10 €)
400 g de sauce salsa (2,00 €)
2 c.à.s de coriandre fraîche (0,50 €)
100 g de tortillas chips (1,50 €)
400 g de haricots rouges cuits (1,00 €)
50 g d'épinards (1,00 €)
100 g de cheddar râpé (2,00 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
🍡 Ingrédients pour les aubergines farcies aux tomates et orzo :
📝 Voici la liste des ingrédients pour 2 repas d’une personne, 420 calories et 14 g de protéines/repas - 4,5 €/repas (Les valeurs caloriques ainsi que le prix peuvent bien sûr varier en fonction des marques choisies)👇 :
2 aubergines (1,50 €)
100 g d'orzo (1,00 €)
30 ml d'huile d'olive (0,20 €)
1 oignon (0,50 €)
2 c.à.s de persil (0,20 €)
2 gousses d'ail (0,50 €)
5 feuilles de basilic (0,20 €)
1 c.à.s de thym (0,10 €)
1 c.à.c d'origan (0,20 €)
400 g de tomates concassées (1,50 €)
50 g de pesto (1,00 €) ou si tu le fais toi-même :
50 g de noix de pignon de pin (0,90 €)
2 c.à.s de parmesan râpé (0,40 €)
1 gousse d'ail (0,10 €)
1 c.à.c d’huile d'olive (0,20 €)
30 g de parmesan râpé (1,00 €)
90 g de mozzarella (1,50 €)
Sel (0,01 €)
Poivre (0,01 €)
⏲️ La recette en détail - 1 heure top chrono
Préchauffe ton four à 200°C.
Coupe le chou-fleur en morceaux, la patate douce en cubes, le poivron rouge en morceaux, puis émince l'oignon. Profites-en pour hacher ton persil ainsi que ton ail et ciselé ton basilic.
Mets ces derniners dans un saladier, arrose d'huile d'olive, ajoute le cumin, du sel et du poivre, puis mélange bien.
Dépose-les ensuite sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson et enfourne pendant 30 minutes.
Pendant ce temps, fais cuire l'orzo selon les instructions sur l'emballage.
Coupe les aubergines en deux dans le sens de la longueur et prélève la chair en laissant 0,5 cm autour de la peau. Hache finement la chair.
Sale et poivre l'intérieur des coques d'aubergines et laisse reposer 10 minutes.
Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajoute l'oignon, la chair d'aubergine, et le persil. Sale et poivre, puis fais cuire 5 minutes.
Ajoute l'ail, la moitié du basilic, le thym et l'origan. Mélange bien.
Pour le pesto, mélange les pignons de pin, le parmesan, une gousse d’ail hachée, du sel, du poivre et un filet d'huile d'olive dans un blender jusqu'à obtenir une texture bien lisse.
Une fois prêt, ajoute-le dans la poêle avec les tomates concassées et l'orzo cuit. Mélange bien et rectifie l'assaisonnement si nécessaire.
Essuie les coques d'aubergines avec du papier absorbant, puis remplis-les avec le mélange précédent. Garnis de parmesan et de mozzarella.
Couvre le plat de papier aluminium et enfourne pour 15 minutes.
Dans un plat allant au four, mets la moitié de la sauce salsa, la moitié de la coriandre, la moitié des tortillas, puis la moitié des haricots rouges, des légumes rôtis, des épinards et du fromage. Répète les couches.
Couvre le plat de papier aluminium et enfourne de nouveau pour 15 minutes.
Lorsque c’est prêt, dispose de façon équitable ton gratin de légumes rôtis façon enchiladas dans 3 tupps ainsi que tes aubergines farcies dans 2 autres tupps.
ET BON APPÉTIT !!!!!
💁♀️ La variante végé de Roro
Comme d’habitude, tu peux personnaliser les recettes selon tes préférences. Voici mes propositions :
Pour le gratin de légumes rôtis façon enchiladas :
Ce plat fonctionne aussi avec des courges ou des épinards. 🥬
Si tu n’aimes pas les haricots rouges, tu peux les remplacer par des pois chiches. 🌿
Tu peux remplacer les tortillas chips par des tortillas de maïs pour une version sans gluten. 🌽
Pour les aubergines farcies aux tomates et orzo :
Tu peux remplacer l'orzo par du quinoa ou du riz si tu n’en trouves pas dans ton supermarché. 🍚
Pour plus de fraîcheur, ajoute du thym. 🌿
Tu peux remplacer la mozzarella par de la ricotta ou du chèvre. 🧀
😋 3 snacks gourmands 100% végé
Pour ce mois de juin, j’ai décidé de vous proposer les recettes suivantes
🥯 Cinnamon rolls vegan
🍨 Crème vegan avoine amande
🥮 Pain d’épices
Coût total pour les 3 snacks : 13,88 €.
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🥯 Cinnamon rolls vegan
Pour 4 personnes.
Calories : environ calories/portion.
Coût total : 1,76 €
Ingrédients :
20 g de purée d’amandes blanches : (0,50 €)
165 g de farine de blé : (0,25 €)
1 c.à.c de levure chimique : (0,05 €)
2 c.à.c d’arôme de vanille : (0,20 €)
3 c.à.s d’huile d’olive : (0,20 €)
4 c.à.s de yaourt de soja nature : (0,30 €)
3 c.à.s de sucre complet : (0,15 €)
2 c.à.c de cannelle : (0,10 €)
Sel (0,01 €)
Recette :
Préchauffe ton four à 180 °C (th. 6).
Verse 75 ml d’eau dans un bol. Ajoute progressivement la purée d’amandes pour obtenir un mélange homogène. Incorpore la farine, la levure, le sel, la vanille et l’huile. Mélange longuement pour obtenir une pâte pétrissable.
Coupe la pâte en quatre et roule chaque pâton entre les paumes de tes mains pour faire des boudins de 10 à 15 cm de long. Aplatis-les avant de répartir une couche de yaourt dessus, d’une extrémité à l’autre. Saupoudre-les généreusement de sucre et de cannelle avant de les rouler en escargot. Place les escargots sur ta plaque de cuisson en les espaçant de 1 cm.
Passe la dorure au pinceau sur tes roulés et enfourne-les pour une quinzaine de minutes. Laisse-les refroidir puis déguste-les rapidement, tant qu’ils sont moelleux.
🍨 Crème vegan avoine amande
Pour 4 personnes.
Calories : environ 230 calories/crème.
Coût total : 5,62 €
Ingrédients :
150 g de flocons d'avoine (0,60 €)
90 g d'amandes effilées (2,00 €)
3 c.à.s de sirop d'agave (1,00 €)
75 ml de lait végétal (1,50 €)
3 c.à.s d'huile d'arachide (0,50 €)
Sel (0,01 €)
1,2 l d'eau (0,00€)
Recette :
Fais tiédir l'huile dans une casserole et verses-y les flocons d'avoine. Avec une spatule, mélange-les avec l'huile et à feu assez vif tourne-les jusqu'à ce qu'ils commencent à dégager une légère odeur de grillé.
A ce moment, retire rapidement la casserole du feu, verses-y l'eau en remuant, sale, ajoute le lait, le miel ou le sirop, remets la casserole sur le feu et porte à ébullition. Baisse le feu, couvre et laisse cuire le potage doucement pendant 10 minutes.
Pendant ce temps, fais griller les amandes dans une poêle très légèrement huilée, en les surveillant étroitement afin qu'elles ne noircissent pas. Retire-les du feu dès qu'elles commencent à blondir et garde-les en attente dans un bol.
Passe le potage au tamis en le tassant bien à l'aide d'un pilon. Récupère ce qui reste collé en dessous de la grille du tamis et ajoute-le au reste du potage que tu remettras dans la casserole pour le réchauffer avant de le verser dans la soupière.
Au moment de servir le potage, saupoudre la surface de chaque assiette avec les amandes grillées.
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🥮 Pain d’épices
Pour 4 à 8 personnes.
Calories : environ 250 calories/portion.
Coût total : 6,50 €
Ingrédients :
200 ml de Biosoy nature (0,60 €)
180 g de farine de blé (0,50 €)
70 g de farine de seigle (0,30 €)
65 g de sucre de canne (0,40 €)
2 c.à.s de mélange d’épices « pain d’épices » (1,00 €)
1 c.à.c de vanille moulue (1,50 €)
1 c.à.c de poudre à lever (0,10 €)
1 c.à.c de bicarbonate (0,10 €)
150 ml de sirop d’agave (2,00 €)
Recette :
Fais préchauffer ton four à 180°C (Th 6).
Mélange à part dans deux saladiers distincts, les ingrédients secs et les ingrédients humides.
Incorpore les ingrédients humides dans le mélange sec puis mélange au fouet.
Verse dans un moule à cake chemisé de papier cuisson.
Enfourne 30 à 40 min à 180°C (Th 6). Laisse tiédir avant de démouler et trancher.
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Alors, tu cuisines quel snack pour tes collations végés cette semaine ? Les 3 peut-être ? 😋
Alors les cuistots ? Vous avez pensé quoi de cette édition ?
Si ça vous a plu, cliquer sur le ❤️ juste en bas de cette édition et mettez-moi un petit commentaire pour me le dire, je réponds à tout le monde ! ☺️
On se retrouve le mois prochain pour de nouvelles gourmandises végés ! 🤩
Et surtout…
Top les recettes :) il manque juste les calories pour les cinnamon rolls et c’est parfait ☺️